Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*270
1*290
1*310
1*330
1*340
2*3*250

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 3*4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
2*150
1*160
3*180 paita kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*240 merkistä

Ojentajat taljassa
4*5*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja veto

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*275
1*290 trikoo alaosa
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
12*80
8*100
6*120
2*4*130
2*3*140
2*150
2*160

Kulmasoutu
5*60, 3*5*100

Ylätalja eteen
5*5*, 5*70, 5*90, 3*5*100

Venyttely

Kyykky ja penkki

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*265
2*280
1*295
1*310
1*325
1*335
2*3*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 4*5*100

Venyttely

Eilinen penkki
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
3*160
3*170
3*200 paita kellutus
2*220 2lankkua
1*240 1lankku
0*250
0*260 lankku
0*240

Ojentajat taljassa
4*5*20

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60, 5*100, 3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*3*140

Pullover
3*5*30

Ojentajat taljassa
3*5*50

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
5*3*240

Suorinjaloinmaastaveto
5*tanko, 4*60, 3*4*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*3*140

Alatalja
6*75, 3*5*120

Ristikkäistaljaa
5*20, 3*5*30

Venyttely

Vetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*240
2*260
2*280
1*300 trikoo alaosa
1*320 olkaimet
1*330

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
3*135
4*3*165

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
5*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*10

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185
3*225 siteet
3*250
3*270 trikoo alaosa
2*285
1*300
1*315
1*330
3*265

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 4*100, 2*4*140, 2*4*160

Venyttely. Ei yskittänyt, eikä hiottanut.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
3*165
2*2*175
2*3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 4*25, 4*30, 4*35, 4*37,5

Alatalja
6*75, 5*120, 4*142,5, 4*150, 4*157,5, 4*165

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
2*1*320
3*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
2*5*150

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Ojentajat taljassa
5*55, 5*60, 5*65, 2*5*70

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*240
3*260 trikoo alaosa
2*280
2*300
1*320

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 4*100, 4*120, 4*140

Venyttely. Köhiminen vähenemään päin. Hiottaa kyllä vielä.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*3*165
2*2*175
2*4*155

Ristikkäistaljaa rinnalle
5*20, 5*30, 5*40, 3*5*50

Alatalja
6*75, 5*120, 4*142,5, 4*150, 4*157,5, 4*165

Venyttely