Tiistaina penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
Keskiviikkona kyykkyä
2*5*75
5*95
5*115
5*135
5*155
3*5*175
Tiistaina penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
Keskiviikkona kyykkyä
2*5*75
5*95
5*115
5*135
5*155
3*5*175
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*160
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*4*250
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*160
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö,
6*245, 6*255, 6*265
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*6*195 siteet
5*220
2*4*235
5*250
Suorinjaloinmaastaveto
5*70, 5*100, 5*130, 5*5*150
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*150
Loput merkistä
2*5*135
5*145
5*3*155
Ristikkäistaljaa
8*15, 6*25, 6*35, 2*6*45, 6*50
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 2*5*90, 2*5*100
Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 2*8*105, 8*110
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*4*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
6*5*230 vyö
Niskan takaa punnerrus
6*tanko, 6*30, 6*40, 6*50
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*155 vyö
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 6*235, 6*245, 6*255
Penkkipunnerrus
20 *tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*140
Pullover
6*30, 6*37,5, 2*6*45
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*190 vyö ja siteet
5*210
2*4*230
4*245
Suorinjaloin Maastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140, 2*5*150
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30
Alatalja
6*90, 6*120, 2*6*142,5, 2*6*150
Vipunostot takaolkapäille
3*6*10, 2*6*12,5
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*130
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
2*5*60
5*100
5*140
5*180
4*210
4*4*235
Ojentajat taljassa
3*6*50
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*140
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*130
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
6*3*210
Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 3*5*100
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15 *40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130
Ylätalja eteen
6*80, 3*6*95
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*6*15
Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely