Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
2*5*165 vyö
2*5*175
5*185
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 2*6*245, 6*265
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
2*5*165 vyö
2*5*175
5*185
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 2*6*245, 6*265
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*190 siteet ja vyö
5*210
2*4*230
5*250
Suorinjaloinmaastaveto
6*70, 6*110, 5*6*150
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60.10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
5*140
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90
Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*80, 6*90, 6*100, 6*90
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
3*5*145
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*5*220 vyö
Vatsaa
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*5*135
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*6*225vyö
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*145
Pullover
3*20, 3*6*30
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*135 merkistä
Ristikkäistaljaa
8*30, 2*8*40
Ylätalja eteen
8*75, 3*8*90
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
6*3*270
Vatsaa
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225vyö, 3*6*245
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*145
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*4*245
2*4*255
3*265
5*225
Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*160, 5*170, 5*180, 5*190
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*4*135
5*145
5*3*155
3*160
Rintaa ristikkäistaljassa
2*8*40, 2*8*45, 8*50
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 3*5*100
Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*110, 8*115
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*4*250
2*4*260
2*4*270
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*5*145
Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
3*4*240
3*3*260
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
3*3*155
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 3*6*30
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100
Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*105, 8*110
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*140
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*5*220 vyö
Vatsaa ja yläselkää
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20
Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 2*8*100
Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely