Tiistaina kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
4*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
2*280
2*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
3*265
Maanantaina penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
5*120 2lankkua
3*140 "
1*170 kellutus löysällä paidalla
1*190 rinnasta
Ojentajat taljassa
4*50, 4*55, 4*60, 4*65
Alatalja
6*75, 6*105, 4*4*135
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
1*320
2*1*340 olkaimet ylhäällä
3*260
Venyttely
Julle
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185
2*4*225 vyö
2*4*245
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*50
8*80
6*100
5*120
3*3*140
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*4*100
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
3*275
1*290
1*305
1*315
1*325
3*260
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko 2lankkua
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*160
2*180 paita kellutus
1*200 "
1*210"
1*220 "
1*225 rintaan mutta pieleen
1*220 rinnasta
2*3*140 2lankkua
Ojentajat taljassa
4*50, 4*55, 4*60, 4*65
Alatalja
6*75, 6*105, 4*4*135
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210
4*4*240
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
8*50
6*80
6*110
3*5*130
Venyttely
Julle
5*tanko
5*105
5*145
5*185
3*5*225 vyö
Box-kyykky
5*65
5*105
3*5*145
Kulmasoutu
3*5*100
Venyttely
Lankkupenkki
20*tanko 3lankkua
15*60 "
12*100"
8*140 "
6*160"
3*180paita "
2*190"
2*200 2lankkua
1*210 1lankku
1*220 "
1*230"
Ojentajat taljassa
5*50, 5*55, 5*60, 5*65
Hauiskääntö käsipainoilla
12*15, 12*20, 12*22,5, 12*25, 12*27,5
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
Uuden trikoon sisäänajoa
3*70 trikoo alaosa
3*110
3*150
3*190
3*230 vyö
2*260
2*280
2*300
2*1*320 olkaimet ylhäällä
1*330 "
2*3*270
Ylätalja eteen kapea ote
6*75, 4*65, 4*105, 4*115, 4*125, 4*135
Vatsaa
Venyttely
Tiistai
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
2*3*270
2*3*280
2*3*290
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Vatsaa
Venyttely
Maanantaina
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*140
2*150
2*1*160
3*140
Ristikkäistaljaa
6*25, 5*35, 4*45, 2*5*55
Alatalja leveä ote
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*165, 4*172,5
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
4*230 vyö
4*250
3*4*270
Ylätalja eteen kapea ote
6*75, 4*90, 4*100, 4*110, 4*120, 4*130
Vatsaa
Venyttely
Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175
Julle
3*65
3*105
3*145
3*185
5*225 vyö
5*245
5*265
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*260 trikoo alaosa
3*275
3*290
2*305
1*320
1*330
4*260
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
3*120
3*130
3*140
2*150
1*160
2*3*140
Ristikkäistaljaa rinnalle
6*30, 4*40, 4*50, 2*4*60
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110
Alatalja
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*157,5, 4*165, 4*172,5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
