Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
2*3*150
2*4*145
5*135

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*260
2*3*270
2*3*285

Penkkiä ja kyykkyä

Vajaa tunnin alkulämmittely aurinkotuolissa ☀😎

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*5*140

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
2*3*160
2*3*170
2*3*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*240 siteet
2*3*255
3*270
2*2*285
5*245

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
4*3*150
4*3*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*35, 6*45, 6*51

Leuanveto kumilla
6, 7, 7

Vipunostokyykkyjumppaa
5*6

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*210
5*3*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
3*60
3*100
3*140
4*3*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
3*6*145 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Ylätalja eteen
8*70, 6*90, 2*6*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
3*235 siteet
5*3*250

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
5*3*150

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
3*8*15

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
5*4*260

Penkkiä ja kyykkyä

Vinopenkki
20*tanko, 15*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Pullover
3*8*30

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
3*130
2*3*160
2*3*170
2*3*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*275, 5*285

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225 siteet
3*240
2*3*255
4*3*270

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145
5*3*155

Ojentajat taljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

Leuanveto kumilla
6, 5, 6

Vipunosto/kyykky
5*6

Venyttely

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
3*155
Slingshotilla
5*3*170

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko
4*60
4*100
4*140
4*4*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Alakalteva Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*4*140

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
6*150 vyö
6*160
6*170
2*6*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 2*5*275

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*110

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*255
2*3*270
3*285
5*255

Jalkaprässi
8*30, 8*80, 8*130, 8*180, 4*8*230

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*110

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*3*150
2*2*160
2*1*170
2*3*150
2*5*140

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Julle
6*tanko, 6*60, 4*6*100

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*65
5*105
4*145
4*185
4*4*225 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*140

Julle istualtaan
6*tanko, 6*60, 6*90, 2*6*110

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*90

Vatsaa