Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

3*140

2*150

2*160

3*140

5*125

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*80

Julle 

5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 2*5*225vyö, 2*5*245

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

5*145

4*185 vyö

4*225 siteet

4*250 trikoo alaosa

3*270

2*290

1*310

1*320

5*240

Ylätalja eteen

8*80, 8*90, 8*100, 8*110

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

1*160

Paidalla

3*180 kellutus

2*200 "

1*220" 

1*230 rinnasta

2*1*220 "

Ojentajat taljassa 

6*55, 6*60, 2*6*65

Vipunostot takaolkapäille 

3*8*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*5*130

Jalkakyykky tanko niskassa 

8*tanko

8*60

6*100

4*3*140

Venyttely 

kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

4*185

4*220 siteet

4*4*240

Venyttely 

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*4*130

Ojentajat taljassa 

3*6*60

Ylätalja eteen 

6*75, 6*100, 2*6*110

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*6*15

Venyttely 

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

2*160

Slingshotilla 

3*2*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

5*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

4*250

4*270

3*290

3*305

2*315

1*325

Jalkakyykky tanko niskassa 

4*tanko

4*60

4*100

4*140

4*150

2*4*160

Venyttely 

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*145

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
5*160
5*170

Julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*260
4*275
3*285
2*300
2*315

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
4*160
2*2*170
Slingshotilla
1*190
1*200

Ojentajat taljassa
8*60, 8*65, 8*70

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*30, 10*37,5, 10*45

Vipunostot eteen
6*15, 2*6*20

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
4*60
4*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
3*280
1*300
1*310
2*3*260

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*130

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
5*3*160

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220 siteet
4*240
6*4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*4*150

Ojentajat taljassa
3*8*60

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*100

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Penkkiä, kyykkyä ja vetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*100
6*120
4*4*130

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
4*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Ylätalja eteen
5*70, 3*5*90

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220 siteet
4*4*240

Venyttely