15*30, 12*80, 12*130, 10*180, 8*230, 8*270, 8*310, 8*350
Box-kyykky
6*40, 6*60, 6*80, 6*100, 2*6*60
Venyttely
tiistai 22. joulukuuta 2020
sunnuntai 20. joulukuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*110
6*120
2*5*130
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*10, 8*20, 8*25, 8*30, 8*35, 8*37,5
Alatalja
8*75, 8*105, 6*127,5, 6*135, 6*142,5, 2*6*150
Venyttely
lauantai 19. joulukuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200 vyö
5*220
5*240
2*4*260
5*220
Ylätalja taakse
8*60, 8*80, 6*100, 3*6*110
Venyttely
sunnuntai 13. joulukuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
5*120
3*5*130
Slingshotilla
3*140
3*150
3*155
Ilman
15*100
Ylätalja eteen
8*60, 8,80, 6*100, 6*120, 2*6*140
lauantai 12. joulukuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
6*60
5*100
5*140
5*180
5*200 vyö
3*220
2*3*240
2*3*260
Venyttely
sunnuntai 6. joulukuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*110
6*120
3*130
4*130
5*130
6*120
12*100
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 2*6*80, 6*90
Alatalja
8*75, 6*105, 6*127,5, 6*142,5, 6*150
lauantai 5. joulukuuta 2020
torstai 3. joulukuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
10*80
3*8*100
Ylätalja niskan taakse
8*60, 8*80, 3*8*100
Ojentajat taljassa
3*8*50
tiistai 1. joulukuuta 2020
sunnuntai 29. marraskuuta 2020
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus merkistä
4*10*80
Vipunostot rinnalle vinopenkissä
4*8*7-12,5
Hauiskääntö käsipainoilla
3*12*12
Kohautus käsipainoilla
3*10*32,5-37,5
Vipunostot takaolkapäille
3*8*8-10
Ranskalainen punnerrus istualtaan
4*8*30
lauantai 28. marraskuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
3*200 vyö
3*220
3*240
2*260
3*280
2*3*200
Vatsaa
torstai 26. marraskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
25*40
15*60
10*80
8*100
2*5*110
5*115
2*5*120
Ojentajat taljassa
2*6*50, 2*6*60, 6*70
tiistai 24. marraskuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
2*5*tanko
5*60
5*100
3*140
10*3*170 vyö
Jalkaprässi
12*kelkka, 12*80, 8*130, 8*180, 8*230, 8*270, 8*310
sunnuntai 22. marraskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
30*tanko
25*40
15*60
12*80
8*100
6*110
5*120
5*130
4*135
Slingshotilla
2*3*150
Ilman
15*100
Alatalja
8*60, 8*90, 6*120, 6*142,5, 6*150, 6*157,5
lauantai 21. marraskuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
2*8*60
5*100
5*140
5*180
5*200 vyö
4*220
4*240
4*260
4*270
5*220
Hartiaveto
6*60, 6*80, 3*6*100
torstai 19. marraskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
25*40
15*60
15*80
8*100
3*5*110
2*5*115
Ojentajat taljassa
8*50, 6*60, 6*65, 2*6*70
Pystysoutu Smithissä
10*tanko, 2*6*60, 2*6*70
Eteennosto
8*50, 3*8*20
tiistai 17. marraskuuta 2020
Kyykkyä
Kuntopiirinä yläselkää, vatsaa ja
jalkaprässiä
12*30, 10*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370, 8*410
Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*130
10*3*160 vyö
sunnuntai 15. marraskuuta 2020
Penkkiä ja maastavetoa
Penkkipunnerrus
25*tanko
25*40
15*60
10*80
8*100
5*110
5*120
2*5*130
Slingshotilla
3*3*145
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*8*60
5*100
5*140
5*180
3*200 vyö
3*220
3*240
3*260
keskiviikko 11. marraskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
5*5*110
Ojentajatalja
8*50, 6*60, 3*6*70
Pystysoutu Smithissä
3*6*60
tiistai 10. marraskuuta 2020
Kyykkyä
Kuntopiirinä Vatsaa, yläselkää ja
jalkaprässiä
12*kelkka, 12*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330
Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
3*130
10*3*150 vyö
sunnuntai 8. marraskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*110
2*5*120
2*4*130
2*3*140 Slingshotilla
8*100
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 5*80, 3*5*90
Ylätalja eteen
8*60, 8*100, 6*100, 5*115, 5*125, 5*135, 5*145, 5*125
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*6*50
Venyttely
sunnuntai 1. marraskuuta 2020
Kevyt viikko
Ylätalja taakse
12*60, 12*80, 6*100, 2*6*110, 6*115
Penkkipunnerrus
2*25*tanko
2*20*40
4*20*60
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 3*6*80
Pullover
8*15, 8*20, 8*25, 8*30
Hauiskääntö käsipainoilla
perjantai 30. lokakuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
2*8*60
6*100
5*140
5*180
5*200 vyö
3*220
3*240
3*3*260
Hartiaveto
4*6*60
torstai 29. lokakuuta 2020
Penkkiä
Vatsaa ja
Alataljaa
8*60, 8*90, 8*112,5, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165
Peckdeck
8*15, 8*30, 8*45, 8*60, 8*75
Penkkipunnerrus jalat ilmassa
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*4*120
tiistai 27. lokakuuta 2020
Kyykkyä
Vatsaa ja yläselkää kaseja vuorotahtia
Jalkaprässi
8*30, 8*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370, 8*410
Jalkakyykky
6*tanko
6*60
6*100
6*130
2*6*160 vyö
sunnuntai 25. lokakuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus jalat ilmassa merkistä
2*20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*6*110
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 6*80, 3*6*90
Ylätalja eteen
10*60, 10*80, 8*100, 6*120, 6*130, 6*140
Venyttely
lauantai 24. lokakuuta 2020
torstai 22. lokakuuta 2020
Penkkiä
Vuorotahtiin vatsaa ja
Hyljesoutua
10*tanko, 8*60, 6*80, 6*100, 2*5*120, 2*8*100
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*3*130
Venyttelyä
tiistai 20. lokakuuta 2020
Kyykkyä
Vuorotellen vatsaa ja
Ylätalja taakse
12*60, 12*80, 3*8*100, 2*8*110
Jalkaprässiä jalat kapealla
12*30, 12*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370
Jalat leveällä
8*130, 8*180, 8*230
Jalkakyykky
2*8*tanko
2*8*60
6*100
5*130
5*160 vyö
sunnuntai 18. lokakuuta 2020
Penkkiä
Vatsaa ja
Alataljaa
8*60, 8*90, 6*120, 6*135, 6*150
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
Merkistä
8*100
7*110
2*6*120
Hauiskääntö mutkatangolla
3*8
Venyttely
lauantai 17. lokakuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
2*8*60
6*100
5*140
5*180
5*200
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*220
Julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 2*4*180 vyö, 4*200
Kulmasoutu
8*60, 6*100, 3*6*140
torstai 15. lokakuuta 2020
Penkkiä
Lämmöiksi vuorotahtia vatsaa ja
Ylätalja
10*60, 10*80, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
3*130
1*135
1*140
5*120
10*100
Venyttely
tiistai 13. lokakuuta 2020
Kyykkyä
Vatsaa ja yläselkää vuorotahtia lämmöiksi
Jalkakyykky
2*5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*170 vyö
3*190
2*3*210
Tukkipunnerrus
8*30, 8*40, 2*6*50
torstai 8. lokakuuta 2020
Penkkiä
Ylätalja
10*50, 10*70, 10*90, 2*8*100
Hartiaveto
10*tanko, 8*60, 4*6*100
Pystysoutu Smithissä
10*tanko, 8*40, 3*8*50
Facepull
10*30,'10*35, 10*40
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
12*80
12*100
10*110
maanantai 5. lokakuuta 2020
Kevyempi viikko
Vuorotahtiin vatsaa ja
Alataljaa
8*60, 8*82,5, 8*105, 8*120, 8*127,5, 8*135
Pystypunnerrus
15*tanko, 10*40, 10*60, 3*8*80
Penkkipunnerrus
25*tanko, 15*40, 12*60, 12*80, 2*10*100, 12*100
sunnuntai 4. lokakuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla
10*tanko
2*8*60
2*6*100
5*140
5*180
5*200 vyö
3*220
3*240
3*260
1*280
2*5*220
Julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 2*5*180
Ylätalja
8*60, 8*80, 8*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140
Vatsaa
perjantai 2. lokakuuta 2020
Penkkiä
Alkuun vuorotahtia vatsaa ja
Sealrow
10*tanko, 8*60, 8*80, 6*100, 3*6*110, 6*100
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*8*110
8*120
Ojentajat taljassa
5*6
Pystysoutu Smithissä
4*8
Vipunostot sivulle käsipainoilla
5*8
tiistai 29. syyskuuta 2020
maanantai 28. syyskuuta 2020
Penkkiä
Lämmöiksi yläselkää ja vatsaa vuorotahtiin.
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
5*120
4*130
5*130
7*110
Hauiskääntö mutkatangolla
20*10, 2*8*50, 2*10*50
Venyttely
lauantai 26. syyskuuta 2020
keskiviikko 10. kesäkuuta 2020
Jalkatreeni
Jalkakyykky
6*tanko
6*65
6*85
6*105
6*125
6*145
2*6*165 vyö
Reidenojennus koneessa
3*10*50, 3*10*60
Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140
maanantai 8. kesäkuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
18*tanko
18*30
18*40
18*50
12*60
12*70
10*80
Slingshotilla
8*90
8*100
6*110
6*120
Ojentajat taljassa
8*45, 8*55, 8*65, 8*70
Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 6*110, 6*120, 6*130, 6*115
Venyttely
keskiviikko 3. kesäkuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
5*200
Reisiojennus laitteessa
3*12*40, 3*12*50
maanantai 1. kesäkuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*30
15*40
12*60
12*70
Slingshotilla
10*80
10*90
8*100
8*110
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*30, 8*40, 8*50, 8*60, 8*70, 2*6*80
Ojentajat taljassa
8*35, 8*45, 8*55, 8*60, 8*65
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
lauantai 30. toukokuuta 2020
Maastaveto
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
8*60
8*100
5*140
5*180
5*220
5*240
5*250
5*220
Alatalja "lapiokahva"
8*75, 8*92,5, 6*120, 6*135, 2*6*150
torstai 28. toukokuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
2*5*200
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140
tiistai 26. toukokuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
2*20*20
15*30
15*40
12*50
10*60
Slingshotilla
10*70
10*80
10*90
8*100
Ojentajat taljassa
8*30, 8*40, 8*50, 8*55, 8*60
Ylätalja eteen
10*50, 8*70, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130
Venyttely
lauantai 23. toukokuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
10*60
6*100
5*140
5*180
5*200
5*220
5*240
Alatalja
6*52,5, 6*75, 6*90, 6*105, 6*120, 6*135
Vatsaa
torstai 21. toukokuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*160
5*180 vyö
5*200
Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140
Vatsaa
Venyttely
keskiviikko 20. toukokuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
2*20*tanko
20*30
15*40
12*50
Slingshotilla
10*60
10*70
10*80
10*90
Pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 10*30, 10*40, 10*50, 8*60, 8*70, 8*80
Ylätalja eteen
10*50, 10*70, 8*90, 8*100, 8*110
Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
10*3, 10*4, 10*5, 10*6
Venyttely
maanantai 27. huhtikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*13
6*140
2*6*150
5*150 ja sitten hävisi pito rutinan kanssa oikeasta kädestä. Tk:een ja suoraan lääkärille. Ei jänteitä poikki ja lihaksetkin ihan ok tuntuiset. Jotain säie-tasoista vauriota. Kylmää ja Buranaa.
lauantai 25. huhtikuuta 2020
keskiviikko 22. huhtikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
3*5*130
5*135
5*140
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko trikoo alaosa
5*60
5*100
5*140
4*6*160
maanantai 20. huhtikuuta 2020
sunnuntai 19. huhtikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
3*6*140
Kulmasoutu
10*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*130, 6*140, 6*150, 6*160
Hauiskääntö levytangolla
10*tanko, 8*40, 8*50, 8*55
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
lauantai 18. huhtikuuta 2020
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
5*100
5*140
5*180
4*6*220 vyö
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
3*60
3*100
3*140
5*3*170 vyö
keskiviikko 15. huhtikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
2*20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
5*5*130
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko trikoo alaosa
6*65
6*105
6*145
4*6*165 vyö
Hartiaveto
8*tanko, 3*6*60
maanantai 13. huhtikuuta 2020
lauantai 11. huhtikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*6*130
Kulmasoutu
10*tanko, 8*60, 6*100, 6*130, 6*140, 6*150, 6*160
Hauiskääntö levytangolla
10*tanko, 8*40, 3*8*50
Venyttely
maanantai 6. huhtikuuta 2020
Penkkiä ja maastavetoa
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*6*150
2*8*130
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
8*60
5*100
5*140
2*5*180
2*5*200
lauantai 4. huhtikuuta 2020
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
2*4*255
3*270
2*5*240
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*140
5*3*170
keskiviikko 1. huhtikuuta 2020
tiistai 31. maaliskuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*245
4*260
2*3*270
3*280
Hartiaveto
3*6*60
maanantai 30. maaliskuuta 2020
Penkkiä ja maastavetoa
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
10*100
6*120
6*140
2*6*150
3*160
Slingshotilla
3*170
3*180
2*2*190
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
5*70
5*110
3*5*150
3*5*170
Venyttely
perjantai 27. maaliskuuta 2020
Maastaveto ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*240
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
3*105
3*145
5*3*160
keskiviikko 25. maaliskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
20*60
15*80
10*100
6*120
Merkistä
2*5*130
2*4*140
2*3*150
Hartiaveto
3*6*60
tiistai 24. maaliskuuta 2020
maanantai 23. maaliskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
3*3*160
Kulmasoutu
10*tanko, 10*60, 8*100, 6*120, 6*140, 2*6*160
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
perjantai 20. maaliskuuta 2020
Penkkiä ja maastavetoa
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
3*5*130
Maastaveto kapealla pysäytyksestä painot korokkeella
10*tanko, 10*60, 10*100, 8*140, 5*180, 4*4*220
torstai 19. maaliskuuta 2020
jumppaa
Pystypunnerrus istualtaan.
2*20*tanko, 15*40, 12*60, 3*5*80
Ylätalja eteen
10*75, 3*6*100
Vipunosto olkapäille +kyykky
3*6
tiistai 17. maaliskuuta 2020
sunnuntai 15. maaliskuuta 2020
Kevyt viikko
Penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*135
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*20, 8*25
Vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*8*15
Venyttely
lauantai 14. maaliskuuta 2020
Penkkiä, vetoa ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
2*3*140
3*150
3*2*160
2*4*135
Veto painot korokkeella
10*tanko
10*60
10*100
6*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*250
5*260
2*4*270
4*250
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*70
5*110
5*150
5*5*190 vyö
torstai 12. maaliskuuta 2020
Jumppaa
Pystypunnerrus istualtaan
25*tanko, 15*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100
Kulmasoutu
10*tanko, 10*60, 8*100, 5*120, 5*140, 5*150, 5*160
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
tiistai 10. maaliskuuta 2020
Kyykkyä ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
3*4*250
3*265
3*275
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
5*6*135
sunnuntai 8. maaliskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*3*160
Slingshotilla
3*170
2*3*180
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*15, 8*25, 3*8*35
Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
8*15, 3*8*17,5
Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 10*70, 8*110, 4*6*150
Venyttely
perjantai 6. maaliskuuta 2020
Penkki, vetoa ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
2*4*140
2*3*150
3*155
3*3*145
Maastaveto kapealla pysäytyksestä painot korokkeella
10*tanko
10*60
8*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*255
2*4*270
5*240
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*60
5*100
5*140
5*5*180 vyö
Venyttely
torstai 5. maaliskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
5*5*135
Pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 12*40, 10*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*80
Ojentajat taljassa
5*60, 2*5*70, 2*5*75
Vipunostokyykyt
5*6*5 kilon käsipainot
Venyttely
tiistai 3. maaliskuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*200
3*220
2*3*240 siteet
3*260
4*220
Kuntopyörää
maanantai 2. maaliskuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*3*160
Slingshotilla
3*170
2*3*180
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*15, 10*25, 10*35
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*15, 2*8*17,5
Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 10*70, 8*110, 4*6*150
Venyttely
torstai 27. helmikuuta 2020
Penkkiä, vetoa ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
3*135
5*3*145
Maastaveto kapealla painot 10cm korokkeella
8*70
6*110
5*150
5*160
2*5*230 vyö
2*4*250
2*4*260
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko trikoo alaosa
5*60
5*100
5*140
4*5*180 vyö
Kyntopyörää
Venyttely
tiistai 25. helmikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
5*4*130
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
2*5*220 siteet
5*240
Ojentajat taljassa
8*40, 8*50, 8*60
sunnuntai 23. helmikuuta 2020
Nyt sitten ohjelmalla eteenpäin
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
2*5*145
3*3*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*20, 10*30, 10*35
Vipunostot takaolkapäille
8*15, 2*8*17,5
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 8*60, 5*100, 4*5*140
Ylätalja eteen
8*70, 6*100, 6*110, 6*120
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
torstai 20. helmikuuta 2020
Vähän verryttelyä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
8*5, 8*10, 8*15, 8*20, 6*25, 6*30, 6*35
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
Ylätalja eteen
8*75, 3*6*100
Pullover
8*15, 8*30
Venyttely
tiistai 18. helmikuuta 2020
Tunti selkään kauppareissulla
Ylätalja eteen
2*10*50, 2*8*80, 2*6*100, 2*6*110, 2*6*120, 2*6*130, 8*100
Soutua istualtaan laitteella
7*6
Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
8*10, 3*8*15
Venyttely
sunnuntai 16. helmikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
2*30*tanko
25*40
20*60
15*80
12*100
8*120
8*130
6*140
5*150
3*160
2*6*140
2*8*130
Venyttely
torstai 13. helmikuuta 2020
Buena Nosto Social Club eli ekat reenit kisojen jälkeen siinä rupattelun ohessa
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130 merkistä
Ojentajat taljassa
2*6*50, 6*55, 6*60
Ylätalja eteen
8*75, 2*6*100, 6*110
Venyttely
tiistai 4. helmikuuta 2020
maanantai 3. helmikuuta 2020
lauantai 1. helmikuuta 2020
Maastaveto
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
4*60 trikoo alaosa
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*250
1*280
1*300 olkaimet ylhäällä
Ylätalja eteen
8*75, 4*100, 2*4*110
torstai 30. tammikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*3*150
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
4*65
3*105
3*145
3*3*175 vyö
Ylätalja
8*75, 3*4*100
tiistai 28. tammikuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*65
4*105
3*145
3*185 vyö
2*215
1*240
1*265 siteet
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
maanantai 27. tammikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
1*160
Slingshotilla
1*180
1*190
1*200
1*210
Ilman
2*3*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*30, 3*4*35
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 3*4*80
Ylätalja eteen
8*75, 4*100, 2*4*110
Venyttely
lauantai 25. tammikuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
3*100
3 *140
3*180
3*220 vyö
2*250
1*280
1*300
1*320
1*340
2*3*240
Ylätalja
8*75, 4*95, 2*4*105
Venyttely
torstai 23. tammikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*140
3*150
1*160
2*3*140
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*65
4*105
4*145
3*4*185
tiistai 21. tammikuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*65
4*105
4*145
3*185 vyö
3*215
2*245 siteet
1*265
1*285
1*305
1*325
1*335 olkaimet ylhäällä
2*3*255
Hartiaveto
4*60, 3*4*80
Venyttely
maanantai 20. tammikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
3*180 Paita kellutus
2*200 "
1*210"
1*220"
2*1*230 rinnasta
2*3*140
Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*30, 2*4*35
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 3*4*80
Ylätalja eteen
6*75, 4*100, 2*4*110
Venyttely
perjantai 17. tammikuuta 2020
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
4*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko trikoo alaosa
4*60
3*100
3*3*140
torstai 16. tammikuuta 2020
tiistai 14. tammikuuta 2020
sunnuntai 12. tammikuuta 2020
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*3*140
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*4*30
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 3*4*80
Hauiskääntö käsipainoilla
3*10
Venyttely
lauantai 11. tammikuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
5*100
4*140
3*180
2*220 vyö
2*240
2*260
1*280
1*300 olkaimet ylhäällä
1*315
1*330
Kulmasoutu
10*tanko, 5*60, 5*100, 4*120, 4*140, 4*150, 4*160, 4*170
perjantai 10. tammikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
2*3*160
Ojentajat taljassa
4*60, 4*65, 4*70, 4*75, 4*80
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
torstai 9. tammikuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*195
2*4*205
Ylätalja eteen
8*75, 5*100, 5*115, 2*5*130
Venyttely
maanantai 6. tammikuuta 2020
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
4*145
4*175 vyö
3*205
3*230 siteet
3*250
3*270
2*290
1*310
1*320
2*3*265
Venyttely
sunnuntai 5. tammikuuta 2020
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
3*155
2*165
1*175
1*185
Slingshotilla
2*195
2*205
Ilman
2*3*155
Ristikkäistaljaa
8*20, 5*30, 4*40, 4,45, 4*50
Hartiaveto
8*tanko, 6*60, 4*100, 4*110, 4*120, 4*130, 4*140
Venyttely
perjantai 3. tammikuuta 2020
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo alaosa
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*240
3*260
3*280
1*300
1*320
2*3*260
Ylätalja eteen
5*75, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130
torstai 2. tammikuuta 2020
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*150
2*3*160
Jalkakyykky
5*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145 vyö
4*175
4*185
4*195
4*205
Venyttely
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
