Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*185 vyö

5*230 siteet

5*245

4*260

2*3*270

3*280

Hartiaveto 

3*6*60

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

10*100

6*120

6*140

2*6*150

3*160

Slingshotilla 

3*170

3*180

2*2*190

Maastaveto kapealla pysäytyksestä 

10*tanko

5*70

5*110

3*5*150

3*5*170

Venyttely 

Maastaveto ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

5*180

5*220 vyö

5*5*240

Jalkakyykky tanko niskassa 

5*tanko

5*65

3*105

3*145

5*3*160

Penkkiä

Penkkipunnerrus

25*tanko

20*40

20*60

15*80

10*100

6*120

Merkistä 

2*5*130

2*4*140

2*3*150

Hartiaveto 

3*6*60

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*185 vyö

6*220 siteet

5*240

2*4*255

3*270

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

20*40

15*60

12*80

8*100

6*120

2*5*140

2*5*150

3*3*160

Kulmasoutu 

10*tanko, 10*60, 8*100, 6*120, 6*140, 2*6*160

Kiertäjäkalvosinjumppaa

Venyttely 

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

Merkistä 

3*5*130

Maastaveto kapealla pysäytyksestä painot korokkeella

10*tanko, 10*60, 10*100, 8*140, 5*180, 4*4*220

jumppaa

Pystypunnerrus istualtaan.

2*20*tanko, 15*40, 12*60, 3*5*80

Ylätalja eteen 

10*75, 3*6*100

Vipunosto olkapäille +kyykky

3*6

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*145

5*180 vyö

2*5*200

Kevyt viikko

Penkkiä

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*5*135

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

8*15, 8*20, 8*25

Vipunostot rinnalle käsipainoilla 

3*8*15

Venyttely 

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

Merkistä 

2*3*140

3*150

3*2*160

2*4*135

Veto painot korokkeella

10*tanko

10*60

10*100

6*140

5*180

5*220 vyö

5*240

5*250

5*260

2*4*270

4*250

Jalkakyykky 

6*tanko trikoo alaosa

5*70

5*110

5*150

5*5*190 vyö 

Jumppaa

Pystypunnerrus istualtaan

25*tanko, 15*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Kulmasoutu 

10*tanko, 10*60, 8*100, 5*120, 5*140, 5*150, 5*160

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

5*205

5*230 siteet

3*4*250

3*265

3*275

Penkkipunnerrus 

20*tanko 

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

Merkistä 

5*6*135

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

2*6*140

2*5*150

2*3*160

Slingshotilla 

3*170

2*3*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

10*15, 8*25, 3*8*35

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla 

8*15, 3*8*17,5

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten 

10*tanko, 10*70, 8*110, 4*6*150

Venyttely 

Penkki, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

Merkistä 

2*4*140

2*3*150

3*155

3*3*145

Maastaveto kapealla pysäytyksestä painot korokkeella 

10*tanko

10*60

8*140

5*180

5*220 vyö

5*240

5*255

2*4*270

5*240

Jalkakyykky 

5*tanko trikoo alaosa 

5*60

5*100

5*140

5*5*180 vyö

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

Merkistä 

5*5*135

Pystypunnerrus istualtaan 

15*tanko, 12*40, 10*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*80

Ojentajat taljassa 

5*60, 2*5*70, 2*5*75

Vipunostokyykyt

5*6*5 kilon käsipainot

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

3*200

3*220

2*3*240 siteet

3*260

4*220

Kuntopyörää

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

2*6*140

2*5*150

2*3*160

Slingshotilla 

3*170

2*3*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

10*15, 10*25, 10*35

Vipunostot olkapäille käsipainoilla 

2*8*15, 2*8*17,5

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten 

10*tanko, 10*70, 8*110, 4*6*150

Venyttely