Kevyt viikko

Penkkipunnerrus merkistä

4*10*80

Vipunostot rinnalle vinopenkissä

4*8*7-12,5

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*12*12

Kohautus käsipainoilla

3*10*32,5-37,5

Vipunostot takaolkapäille 

3*8*8-10

Ranskalainen punnerrus istualtaan 

4*8*30

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä

2*8*tanko

8*60

5*100

5*140

5*180

3*200 vyö

3*220

3*240

2*260

3*280

2*3*200

Vatsaa 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

25*tanko

25*40

15*60

10*80

8*100

2*5*110

5*115

2*5*120

Ojentajat taljassa 

2*6*50, 2*6*60, 6*70

Kyykkyä

Jalkakyykky

2*5*tanko

5*60

5*100

3*140

10*3*170 vyö

Jalkaprässi 

12*kelkka, 12*80, 8*130, 8*180, 8*230, 8*270, 8*310

Penkkiä

Penkkipunnerrus

30*tanko

25*40

15*60

12*80

8*100 

6*110

5*120

5*130

4*135

Slingshotilla 

2*3*150

Ilman

15*100

Alatalja 

8*60, 8*90, 6*120, 6*142,5, 6*150, 6*157,5

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä

8*tanko

2*8*60

5*100

5*140

5*180

5*200 vyö 

4*220

4*240

4*260

4*270

5*220

Hartiaveto 

6*60, 6*80, 3*6*100

Penkkiä

Penkkipunnerrus

25*tanko

25*40

15*60

15*80

8*100

3*5*110

2*5*115

Ojentajat taljassa 

8*50, 6*60, 6*65, 2*6*70

Pystysoutu Smithissä 

10*tanko, 2*6*60, 2*6*70

Eteennosto 

8*50, 3*8*20

Kyykkyä

Kuntopiirinä yläselkää, vatsaa ja

jalkaprässiä 

12*30, 10*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370, 8*410

Jalkakyykky 

5*tanko

3*60

3*100

3*130

10*3*160 vyö 

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus

25*tanko

25*40

15*60

10*80

8*100

5*110

5*120

2*5*130

Slingshotilla 

3*3*145

Maastaveto kapealla pysäytyksestä 

2*8*60

5*100

5*140

5*180

3*200 vyö

3*220

3*240

3*260

Penkkiä

Penkkipunnerrus

25*tanko

20*40

12*60

10*80

8*100

5*5*110

Ojentajatalja

8*50, 6*60, 3*6*70

Pystysoutu Smithissä 

3*6*60

Kyykkyä

Kuntopiirinä Vatsaa, yläselkää ja

jalkaprässiä

12*kelkka, 12*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330

Jalkakyykky 

5*tanko

5*60

5*100

3*130

10*3*150 vyö 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

20*40

15*60

10*80

8*100

6*110

2*5*120

2*4*130

2*3*140 Slingshotilla

8*100

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 8*40, 6*60, 5*80, 3*5*90

Ylätalja eteen 

8*60, 8*100, 6*100, 5*115, 5*125, 5*135, 5*145, 5*125

Hauiskääntö mutkatangolla 

10*tanko, 3*6*50

Venyttely 

Kevyt viikko

Ylätalja taakse 

12*60, 12*80, 6*100, 2*6*110, 6*115

Penkkipunnerrus 

2*25*tanko

2*20*40

4*20*60

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 6*60, 3*6*80

Pullover 

8*15, 8*20, 8*25, 8*30

Hauiskääntö käsipainoilla