Kevyt viikko

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*130

3*3*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

3*4*30

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 8*40, 6*60, 3*4*80

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*10

Venyttely