Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*4*140

Pullover
5*20, 5*30, 2*5*37,5, 2*5*45

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 5*40, 5*45, 5*50, 5*55, 5*60

Venyttely

Kyykkyä

Köhän poikasta, mutta yritetään..
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
4*240
3*255
3*270

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*5*160

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*120
5*130
4*140
3*3*150
2*4*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 5*30, 5*35, 5*37,5, 2*5*45, 5*51

Alatalja
6*75, 5*105, 5*135, 2*5*150, 2*5*157,5

Lapajumppaa
Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*4*235

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
6*140
4*160
3*3*170

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*120
2*5*130

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko, 5*65, 5*95, 5*5*125

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*5*225vyö

Kulmasoutu
5*60, 5*100, 3*5*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*160 vyö
5*180
2*4*200
2*3*220

Maastaveto suorinjaloin
4*60, 4*100, 5*4*140

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*110
5*120
5*130
2*5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 5*25, 5*30, 5*35, 5*37,5, 5*45

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 8*60, 3*5*80

Alatalja
6*75, 5*105, 3*5*135

Lapojen nostelua
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
4*140
3*180
3*220 vyö
2*3*240
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
1*310 olkaimet ylhäällä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*50
8*80
6*100
5*120
1*140
1*150

Ylätalja eteen kapea ote
6*70, 4*4*90

Vatsaa
Venyttely