keskiviikko 30. joulukuuta 2015
Kyykkyä
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*245 trikoo alaosa, siteet
4*265
2*3*285
2*2*300
2*1*315
pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 4*80, 4*90, 4*95, 4*100, 4*105
Venyttely
maanantai 28. joulukuuta 2015
Penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*3*155
2*165
2*190 paita kellutus
2*210
1*230
1*240
1*250
Ranskkalaiset niskan takaa mutkatangolla istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55
ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*90, 6*100
venyttely
lauantai 26. joulukuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*265
2*3*285
2*2*300
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*3*200
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
3*130
5*3*150
Venyttely
Kyllä se joulupukki vielä kilteille lahjat tuo :)
torstai 24. joulukuuta 2015
keskiviikko 23. joulukuuta 2015
Kyykkyä, jullea ja penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*5*240 siteet
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185 vyö, 5*225, 5*235, 5*245, 5*255, 5*265
Penkkipunnerrus
10*tanko
8*60
6*100
5*4*140
Venyttely
maanantai 21. joulukuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
5*245 trikoo alaosa ja siteet
4*265
3*280
2*3*295
1*310
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*105
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 2*5*30, 5*35, 5*45
Venyttely
sunnuntai 20. joulukuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*3*165
2*2*180
2*3*160
2*4*150
Ranskalainen punnerrus niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 2*6*60
Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*90, 6*95, 6*100
Venyttely
perjantai 18. joulukuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*170
3*200 vyö
3*230
3*250
3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*65
3*105
3*135
5*3*165
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
5*3*140
Venyttely
torstai 17. joulukuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
12*50
10*70
8*90
6*110
5*130
4*145
3*155
2*165
1*175
2*3*140
Ojentajat Taljassa
3*6
Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 2*6*90
Venyttely
tiistai 15. joulukuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
5*3*265
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80
Venyttely
maanantai 14. joulukuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*50
10*70
8*90
6*120
5*130
5*3*150
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Ojentajataljaa
3*6
Venyttely
lauantai 12. joulukuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*210 vyö
3*240
2*3*260
2*3*280
2*2*300
1*320
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
3*150
6*3*190 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
3*130
6*3*150
Venyttely
torstai 10. joulukuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
4*230 siteet
4*240
4*3*250
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*255, 5*265, 5*275
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*100
2*4*140
3*3*150
2*2*160
2*2*165
Venyttely
tiistai 8. joulukuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*205
4*240 trikoo alaosa ja siteet
4*260
2*3*275
4*3*285
Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
4*130
4*135
4*140
4*145
4*150
4*155
Venyttely
maanantai 7. joulukuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
5*155
6*3*165
2*5*140 kapealla
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5
Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*85, 3*6*90
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*15, 6*17,5, 6*20
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
perjantai 4. joulukuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
4*255
2*3*270
3*3*285
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
2*5*160 vyö
3*4*180
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
5*100
5*130
2*4*140
2*3*150
2*2*160
Venyttely
torstai 3. joulukuuta 2015
Savusukellusta
Torstain punttitreeni vaihtui lieskahdusten ihasteluun ja syttyvien savukaasujen sammutteluun savusukelluskontissa.
tiistai 1. joulukuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*205 trikoo alaosa ja siteet
2*4*255
2*3*270
3*3*280
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
6*6*140
Venyttely
maanantai 30. marraskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*3*160
2*3*170
3*150
5*140
Ranskalaiset
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*17,5
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*150
Venyttely
perjantai 27. marraskuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*4*245
3*3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*65
3*105
3*145
2*5*160 vyö
2*5*175
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
2*6*125
2*5*135
Venyttely
torstai 26. marraskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*5*200 siteet
4*220
3*4*240
Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 2*5*255
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
5*100
5*130
2*4*145
3*3*155
Venyttely
tiistai 24. marraskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*210
2*4*230 trikoo alaosa ja siteet
2*3*250
2*3*270
Penkkipunnerrus
10*tanko
5*60
5*100
6*5*140
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*85, 5*90, 5*95
Venyttely
maanantai 23. marraskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*2*170
Ranskalainen punnerrus niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 4*5*130
Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*100
3*6*120
Venyttely
torstai 19. marraskuuta 2015
Vähän jumppaa
2*8*tanko
2*8*60
2*8*100
2*6*130
2*4*160 vyö
penkkipunnerus
20*tanko
15*40
10*80
8*100
2*6*120
venyttely
tiistai 17. marraskuuta 2015
Voimanoston MM 9.-15.11.2015 Hamm, Luxemburg
Paljon on virannut vettä Niskakoskessa sitten edellisen maajoukkuereissun, mutta niin sitä oli vaan lähdettävä SM-tulosrajaa ensi vuodelle tekemään Luxemburgiin. Harjoittelu oli sujunut hyvin ja terveenäkin säilytty, joten mikäpä oli lähtiessä. Kisapaikka olikin jo tuttu vuoden 2005 euroopanmestaruuskilpailuista ja tuossa kisassa tuli pokatua pronssinen mitali ensimmäisellä yli tuhannen kilon yhteistuloksella.
Punnituksessa kävi ilmi, että sarjan nostaja oli jaettu kahteen ryhmään ja nostaisin ensimmäisessä ryhmässä. Kisavaaka näytti topakat 144,65 kiloa. Olihan se vähän yllätys, mutta eipä ollut tultua käytyä vaakalla sitten helmikuisen SM-kilpailun. Puitteet kilpailemiselle ovat kansainvälisissä kilpailuissa mitä parhaimmat, joten punnituksen jälkeen sitten pikkuhiljaa jalkakyykkyä lämmittelemään. Jalkakyykyn aloituspainoksi olin valinnut 365 kiloa ja se tulikin ihan mukavasti. Toisessa kyykkyssä tangon painaessa 375 kiloa tasapaino petti ja montusta ylöstulo lähti aivan väärille jengoille. Kolmanteen sama paino kuin edellisessä yrityksessä ja raudat hyväksytysti ylös.
Jalkakyykyn jälkeen penkkipunnerruksen lämmittelyssä pientä sählää penkkipaidan kanssa, kun hartiat olivat päässeet leviämään liiaksi intensiivisen harjoittelun vuoksi. Lavalla kulki kuitenkin hyvin ja aloitus 240 kiloa ja toinen nosto 250 kiloa lennähtivät ylös näytöstyyllin. Kolmannella nostolla tangossa oli rautaa 260 kiloa, mutta tässä yrityksessä oli mukana epäonnea kun vasemman puolen levyt kolisivat telineeseen ja se nosto oli sitten siinä. Lisäksi tuon epäonnistumisen seurauksena oikea reisi kramppasi ja maastavedon lämmittelyihin mentäessä olikin täysin auki mitä jalka antaisi enää nostaa.
Lämmittely lähti kuitenkin sujumaan ihan mukiinmenevästi ja aiottua alkupainoa 340 kiloa huojennettiin "vain" 20 kiloa. Aloituksella 320 kiloa onnistui mukavasti, kuten myös 340 kiloa ja 355 kiloa seuraavilla nostoilla. Sitten vain jännittämään riittäisikö viimeisen vedon yli 40-vuotiaiden uusi SE-tulos lajimitaliin. Ja riittihän se. Palkintojen jaossa kaulaan ripustetiin pronssinen lajimitali. Kirkaammat mitalit menivät USAn Cappellinolle ja Norjan Baartvedtille tuloksella 362,5 kiloa.
Yhteistuloksella 980 kiloa sijoituin kymmenenneksi mitalien mennessä Venäjälle ja Yhdysvaltoihin yli 1100 kilon yhteistuloksilla.
Kiitoksia Eve-kullalle matkaseurasta, Sepolle, Tommille ja Simonille huollosta kisan aikana. Treenikavereille viimeisten kovien kyykky- ja penkkitreenien mahdollistamisesta, "äijille" matkakassan kartuttamisesta ja jälleen kerran Mestareiden Valmentajalle Kari Kurkolle parhaista treeniohjelmista. Kiitokset myös kaikille kisaa netin välityksellä seuranneille ja onnittelijoille.
Tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavia koitoksia.
Miesten tulokset
Koko sarjan 120+ kilpailu Youtubessa
tiistai 10. marraskuuta 2015
maanantai 9. marraskuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
3*65
3*105
3*145
2*185 vyö
2*215
2*260 trikoo alaosa ja siteet
2*2*280
1*300
Venyttely
perjantai 6. marraskuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*250 trikoo alaosa
1*280
2*1*300
1*315 olkaimet ylhäällä
1*330
2*3*280
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
2*3*160 vyö
2*3*180
Venyttely
torstai 5. marraskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*135
6*2*150
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 4*5*40
Ylätalja
6*60, 4*6*80
Venyttely
tiistai 3. marraskuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*215
1*245 trikoo alaosa ja siteet
1*270
1*300
1*325
1*345 olkaimet ylhäällä
1*360
1*370
2*3*265
Raaka rinnalleveto
4*4*60
Venyttely
maanantai 2. marraskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*2*160
2*2*170
2*2*180
3*3*150
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*4*15
Venyttely
perjantai 30. lokakuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340
1*350
2*3*260
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
2*4*160 vyö
2*4*180
Vatsaa
Venyttely
torstai 29. lokakuuta 2015
Penkkiä ja kyykkyä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
5*3*160
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 5*40, 4*5*50
Ylätalja eteen
6*60, 5*6*80
Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö
Venyttely
tiistai 27. lokakuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*255 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*300
1*320
1*340
1*355 olkaimet ylhäällä
1*365
3*3*280
Raaka rinnalleveto
4*4*60
Hartiaveto
4*4*60
Vatsaa
Venyttely
maanantai 26. lokakuuta 2015
Penkkipunnerrus
Penkkiä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
3*160
2*170
1*180
2*200 paita kellutus
2*220 "
1*240 "
1*250 "
1*260 rinnasta
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*45, 4*6*50
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Venyttely
perjantai 23. lokakuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
4*4*150 vyö
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
5*90
Cluster
5*1*110, 5*1*120, 5*1*120
Venyttely
torstai 22. lokakuuta 2015
tiistai 20. lokakuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*4*240 siteet
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
4*3*140
Venyttely
sunnuntai 18. lokakuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
perjantai 16. lokakuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*3*280
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120
Venyttely
torstai 15. lokakuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*205
2*235 siteet
5*2*260
Hartiaveto
6*tanko, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90
Vatsaa
Venyttely
tiistai 13. lokakuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*260 trikoo alaosa ja siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
1*360
3*3*280
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
5*130
5*3*160
Venyttely
maanantai 12. lokakuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*2*165
1*180
Paidalla kelluttelua
3*200
3*210
2*220
2*230
1*240
1*250
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60
Etunojapunnerrus
3*8
Venyttely
perjantai 9. lokakuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*260 trikoo alaosa
3*285
2*300
2*315
1*330
2*3*275
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*5*180 vyö
Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*100
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120
Venyttely
torstai 8. lokakuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*3*250 siteet
Vinopenkki käsipainoilla
6*15, 6*20, 2*6*25
Hartiaveto
5*tanko, 5*50, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
tiistai 6. lokakuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
4*255 trikoo alaosa ja siteet
3*275
3*290
1*310
1*330
1*350
3*3*280
Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
4*130
5*4*155
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 4*4*90, 2*4*100
Venyttely
maanantai 5. lokakuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*170
2*2*180
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
2*6
Venyttely
perjantai 2. lokakuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250 trikoo alaosa
3*280
2*2*300
1*320
2*3*280
Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*6*170 vyö
Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*120
5*1*130
5*1*130
Venyttely
torstai 1. lokakuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*4*240 siteet
Hartiaveto
6*tanko, 2*6*50, 2*6*60, 6*70
Venyttely
tiistai 29. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
3*270
3*300
1*320
1*340
3*3*270
Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
5*130
5*5*150
Venyttely
maanantai 28. syyskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*160
2*3*170
2*180
1*190
5*155
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65
Venyttely
perjantai 25. syyskuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
3*5*240
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*3*200
Venyttely
torstai 24. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*160
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*15
Ylätalja eteen
6*60, 6*70, 6*80
tiistai 22. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*220
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
3*5*130
Pystypunnerrus
10*tanko, 6*40, 2*6*60, 6*80
Venyttely
maanantai 21. syyskuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 2*6*50
Hartiaveto
6*tanko, 3*6*50
Venyttely
perjantai 18. syyskuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250 trikoo alaosa
4*270
3*290
1*310
1*330
2*4*270
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
5*5*240 siteet
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
3*130
3*3*150
4*2*160
Venyttely
torstai 17. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*6*180 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35
Ylätalja eteen
8*60, 8*80, 3*8*90
Venyttely
tiistai 15. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
2*3*275
3*300
2*320
3*3*270
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
6*120
6*5*145
Venyttely
maanantai 14. syyskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
2*3*170
3*180
1*190
3*3*155
Ranskalainen punnerrus istuen niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5, 6*65
Hartiaveto
8*tanko, 4*8*40
Venyttely
perjantai 11. syyskuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250 trikoo alaosa
4*270
2*3*290
2*305
2*1*315
4*260
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
5*4*240 siteet
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
3*130
2*3*145
3*3*155
Venyttely
torstai 10. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*5*180 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 6*25, 6*30
Ylätalja eteen
8*60, 8*80, 3*8*90
Venyttely
tiistai 8. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
4*260
2*4*280
2*300
1*320
2*3*275
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
4*4*145
Venyttely
maanantai 7. syyskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*3*160
2*3*170
2*1*180
2*5*155
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5
Hartiaveto
6*tanko, 5*6*40
Venyttely
lauantai 5. syyskuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Keskiviikkona alkoi tulla flunssan oireita ja torstai ja perjantai olivatkin varsin räkäisiä päivä. Perjantain treeniin siirsin nyt lauantaiksi ja se kannattikin sillä tänään on jo parempi olo. Tein treenin kuitenkin vähän suunniteltua kevyemmin.
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*210 vyö
3*240 trikoo alaosa
3*265
3*280
3*300
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*140
3*185 vyö
3*215
3*3*240 siteet
Venyttely
torstai 3. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*4*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
8*60
6*90
2*6*120
2*6*130
Venyttely
tiistai 1. syyskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*230 trikoo alaosa ja siteet
3*255
2*3*280
2*2*300
1*315
4*270
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
6*3*140
Venyttely
maanantai 31. elokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
6*5*150
Ranskalainen punnerrus niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60
Venyttely
perjantai 28. elokuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*210 vyö
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
4*4*200
Penkin jätin pois. Jos ei maanantaina olis enää mitään jumeja.
Venyttely
torstai 27. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
3*4*130
Venyttely
tiistai 25. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*4*200
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
4*4*120
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 4*70, 4*80, 2*4*90
Venyttely
maanantai 24. elokuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Venyttely
perjantai 21. elokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220
2*3*260
2*3*280
2*3*300
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
5*225 siteet
3*240
3*3*250
Penkkipunnerrus
8*tanko
6*50
6*80
5*110
5*130
3*5*150
Venyttely
torstai 20. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*170 vyö
4*6*180
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*145
3*155
2*165
Kevyttä on, vähän vielä kiristää
Venyttely
tiistai 18. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*2*290
2*1*310
2*3*270
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
4*4*150
Venyttely
maanantai 17. elokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12* 60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*165
3*180
2*1*190
2*180
2*5*150
Alkaa kirraus helpottamaan
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 2*6*60
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Venyttely
perjantai 14. elokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
2*3*250
2*3*270
2*3*290
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
5*130
3*5*145
Venyttely
torstai 13. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
2*5*145
2*4*155
Venyttely
tiistai 11. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
2*2*280
3*1*300
2*4*260
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
2*4*145
2*3*155
Venyttely
maanantai 10. elokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
4*160
3*170
2*180
1*190
5*150
Vielä vasen puoli kirraa, joten kevensin vähän.
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150
Venyttely
perjantai 7. elokuuta 2015
Maastavetoa ja kyykkyä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*210 vyö
2*3*240
2*3*260
2*3*280
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*225 siteet
3*3*240
Venyttely
Penkin jätin tekemättä, kun pientä kitkuilua vasemmassa lavassa ja olkavarressa. Varmaan alkuviikon tapetoinnin jälkitautia.
torstai 6. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*160 vyö
2*5*175
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
2*3*150
3*2*160
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
Venyttely
maanantai 3. elokuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*260
2*3*280
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
2*4*125
2*3*140
2*3*150
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*80, 4*85, 4*90, 4*95, 4*100
Venyttely
sunnuntai 2. elokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*3*170
2*3*180
2*5*155
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*20
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150
Venyttely
perjantai 31. heinäkuuta 2015
torstai 30. heinäkuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*160 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
4*4*125
Venyttely
tiistai 28. heinäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
3*4*240 siteet
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60, 3*100, 3*5*140
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
4*4*120
Venyttely
maanantai 27. heinäkuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 3*5*100
Venyttely
perjantai 24. heinäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*170
4*200 vyö
4*225
2*3*245
3*3*265
3*2*280
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*130
5*160 vyö
4*180
2*3*200
2*3*210
Niin kovaa on treeni, että meni kolmannella viikolla jo
loppuviikon kyykyt sekaisin. :)
Penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
5*125
2*5*140
4*4*150
Venyttely
torstai 23. heinäkuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*175 vyö
5*5*205
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
2*4*135
2*4*145
3*155
2*2*165
Venyttely
tiistai 21. heinäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*250
2*5*265
5*230
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60, 3*100, 3*130, 5*5*160
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*100
5*125
2*5*135
4*4*145
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 2*5*80, 5*85, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105
Venyttely
maanantai 20. heinäkuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*3*155
3*165
3*175
3*185
2*4*160
6*145
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*6*20
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 7*50, 7*55, 3*7*60
Venyttely
perjantai 17. heinäkuuta 2015
Maastavetoa ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*170
4*200 vyö
4*225
2*3*245
3*3*265
2*2*280
Penkkipunnerrus
8*tanko
8*60
6*100
4*125
3*140
4*3*150
Venyttely
Salille mennessä jalat olivat väsyneen tuntuiset ja 170 sarjassa pientä kramppailua oikean jalan lähentäjässä. Vedot läpi kuitenkin tyylikkäästi, mutta varotoimenpiteenä jätin tämän päivän kyykyn tekemättä.
torstai 16. heinäkuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*4*180
2*3*200
2*3*210
Julle
5*60, 5*100, 5*130, 5*5*160
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
2*4*135
2*4*145
3*155
2*2*165
Venyttely
tiistai 14. heinäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*250
3*5*265
5*230
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70, 3*110, 5*5*150
Penkkipunnerrus kapealla otteella
6*tanko
6*60
6*90
5*120
2*4*135
4*4*145
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105
Venyttely
maanantai 13. heinäkuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*3*155
2*3*165
2*3*180
4*160
6*145
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 2*8*50, 8*55, 8*60
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 5*140, 2*5*150
Venyttely
perjantai 10. heinäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
4*3*260
jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*170 vyö
2*5*180
5*190
penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
4*125
3*140
4*2*150
venyttely
torstai 9. heinäkuuta 2015
Kyykkyä ja penkkiä
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*4*180
2*3*200
julle
5*60, 5*100, 5*130, 5*5*160
penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*100
2*5*130
4*140
3*3*150
2*2*160
Venyttely
tiistai 7. heinäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*144
5*185 vyö
5*230
2*4*250
2*3*270
5*220
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
4*5*140
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
5*120
5*130
4*4*140
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 3*5*100
Venyttely
maanantai 6. heinäkuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
4*155
2*3*165
3*175
4*175 (viides ei tullu)
4*160
6*145
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*45, 8*50, 8*55, 8*60
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*140
Venyttely
perjantai 3. heinäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*160 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
4*4*140
Venyttely
torstai 2. heinäkuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*4*165 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 3*6*37,5
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Hauisjumppaa
Venyttely
keskiviikko 1. heinäkuuta 2015
tiistai 30. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet
Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
10*60
8*100
3*6*130
Venyttely
maanantai 29. kesäkuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*6*80
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
Venyttely
perjantai 26. kesäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270
jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200
penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
5*130
5*140
5*150
5*160
10*140, ai että tissit tykkää :)
venyttely
torstai 25. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*220
penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*6*45, 2*6*51, 2*6*61
ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80+6*60
hauiskääntö taljassa
4*10
venyttely
tiistai 23. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235
Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150
Venyttely
maanantai 22. kesäkuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*4*155
3*165
3*170
3*175
3*180
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 2*5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 3*5*150
Venyttely
perjantai 19. kesäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270
Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150 vyö
5*5*190
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
2*5*135
2*5*145
2*5*155
Venyttely
torstai 18. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*10, 8*30, 6*37,5, 6*45, 6*51, 2*6*61
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70, 2*6*75
Hauiskääntö taljassa
4*8
Venyttely
tiistai 16. kesäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235
Maastaveto polven alta
3*tanko
3*80
3*130
3*180
4*230 vyö
4*250
2*4*260
Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150
Venyttely
maanantai 15. kesäkuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
5*165
3*3*175
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 2*5*90, 2*5*95, 5*100, 5*105
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140
Venyttely
perjantai 12. kesäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260
Jalkakyykky
3*Tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*140
5*150
5*160
6*140
Venyttely
torstai 11. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70
Hauisjumppaa taljassa
4*8
Venyttely
tiistai 9. kesäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255
maastaveto polven alta
3*70
3*120
3*170 vyö
2*4*220
2*4*245
penkkipunnerrus kapealla otteella
6*tanko
6*60
6*100
3*6*130
venyttely
maanantai 8. kesäkuuta 2015
Penkkiä
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170
vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20
pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 3*5*100
suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140
venyttely
viikonloppuna tuli käytyä Joensuussa rokkaamassa
perjantai 5. kesäkuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö
jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*130
4*4*160 vyö
penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
5*120
4*4*140
venyttely
torstai 4. kesäkuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*4*165 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 3*6*37,5
Ojentajat käsipainolla niskan takaa
6*30, 6*37,5, 6*45
Venyttely
tiistai 2. kesäkuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215 siteet
3*4*240
Maastaveto polven alta
3*70, 3*120, 3*170, 4*4*220 vyö
Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*90
3*6*120
Venyttely
maanantai 1. kesäkuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
Venyttely
perjantai 29. toukokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*190
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200
Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*140
5*150
5*160
6*140
Venyttely
torstai 28. toukokuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*230
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51, 2*6*61
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*10*60
Venyttely
tiistai 26. toukokuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*180
4*190
4*200
4*210
Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150
Venyttely
maanantai 25. toukokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
2*4*165
2*3*175
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*17,5, 6*20, 4*6*22,5
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150, 5*160
Venyttely
perjantai 22. toukokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*235
3*260
2*3*270
Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150
5*5*190 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
2*5*135
2*4*145
3*3*155
Venyttely
torstai 21. toukokuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 5*45, 6*51, 6*61
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 2*8*60, 8*65, 8*67,5
Venyttely
tiistai 19. toukokuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
4*190
2*4*200
Alakalteva penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150
Venyttely
sunnuntai 17. toukokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
3*165
2*3*170
5*170
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*95, 5*100, 3*5*105
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150
Venyttely
perjantai 15. toukokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
5*100
2*5*130
4*140
2*3*150
2*2*160
2*3*145
Vatsaa
Venyttely
torstai 14. toukokuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200
Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*110, 2*5*130
Penkkipunnerrus käsipainolla
8*12,5, 8*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*30, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
maanantai 11. toukokuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
2*4*200
Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
Venyttely
sunnuntai 10. toukokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140
Venyttely
perjantai 8. toukokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö
Kyykkyä
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*120
3*5*140
Venyttely
torstai 7. toukokuuta 2015
Lihaskuntotesti
Tämän päivän punttitreeni vaihtui pelastuslaitoksen lihaskuntotestiin. 45:llä kilolla kyykkäsin ja penkkasin 35:en toistoon saakka. Leukaa vedin kuusi kertaa ja vatsalihasliikettä tein minuutissa 41 kertaa. Yleisarvosana hyvä. Vielä kelpaa pikkuhiljaa vanheneva pullukka vanhemman sammutusmiehen vakanssille. :)
tiistai 5. toukokuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
3*5*240
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*5*180
Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
6*60
6*100
3*6*130
Venyttely
maanantai 4. toukokuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
2*15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 3*5*120
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10
Venyttely
lauantai 2. toukokuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*175 vyö
5*5*205
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*155
2*5*160
Vatsaa
Venyttely
torstai 30. huhtikuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*65
6*105
6*135
6*165 vyö
5*6*195
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*45, 2*6*51, 2*6*61
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5
Venyttely
Ja treenin päälle seuran sääntömääräinen kevätkokous
tiistai 28. huhtikuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*230 siteet
5*250
3*5*270
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*170
5*5*200
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*145
Venyttely
maanantai 27. huhtikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*5*155
3*5*165
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 3*5*150
Venyttely
perjantai 24. huhtikuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*5*240
Jalkakyykky
5*tanko
3*75
3*115
3*155
5*5*195 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*70
5*100
5*130
5*5*155
Venyttely
Soutu 500m 1.26,7
torstai 23. huhtikuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
5*6*185 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*45, 6*51, 2*6*61
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5
Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
10*tanko, 6*50, 6*55, 2*6*60
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*10*60
Venyttely
tiistai 21. huhtikuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*230 siteet
2*5*250
2*5*270
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*80
3*120
3*160
5*5*195
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*145
Venyttely
maanantai 20. huhtikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*5*160
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 2*5*90, 5*100, 5*105, 5*110
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150
Venyttely
perjantai 17. huhtikuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*5*230 vyö
Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
5*5*185 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
4*6*145
Vatsaa
Venyttely
torstai 16. huhtikuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*5*185 vyö
Lapusta katoin väärän kyykyn, mutta haitannooko tuo kun isommilla tuli tehtyä. :)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*45, 6*51, 6*61
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*22,5
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*50, 6*52,5, 6*55, 6*57,5
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*57,5
Venyttely
tiistai 14. huhtikuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*225 siteet
6*240
2*5*255
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*185
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
4*6*135
Venyttely
maanantai 13. huhtikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*145
3*5*155
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 2*5*100
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10
Venyttely
perjantai 10. huhtikuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö
Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*140
3*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
3*5*140
Venyttely
torstai 9. huhtikuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*160 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30
Vipunostot olkapäille
3*6*15
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 3*6*50
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50
Venyttely
tiistai 7. huhtikuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
8*tanko
5*80
5*100
5*140
5*180 vyö
5*215 siteet
3*5*240
maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*5*180
penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
3*6*130
Venyttely
sunnuntai 5. huhtikuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80
Lyhyt kevyt treeni farkut jalassa. Verkkarit kotona.
Sen siitä saa kun "vääränä päivänä" salille lähtee. :)
Venyttely
perjantai 3. huhtikuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*5*240
Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200
Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150
Venyttely
torstai 2. huhtikuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
6*140
6*170 vyö
5*6*190
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51, 2*6*61
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5
Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
10*tanko, 6*50, 6*52,5, 6*55, 6*57,5, 6*60
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*10*60
Venyttely
tiistai 31. maaliskuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Kyykkyä
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*230 siteet
5*250
3*5*260
Maastaveto kapealla
3*60
3*100
3*140
3*170
5*5*200
Kapea penkkiä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*140
Venyttely
maanantai 30. maaliskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*5*160
Pystypunnerrus
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 6*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*160
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*10
Venyttely
sunnuntai 29. maaliskuuta 2015
Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä
Olikin näköjään perjantain treenit jääneet päivittämättä
Maastavetoa sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*5*230 vyö
Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150
5*5*190 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150
Vatsaa
Venyttely
torstai 26. maaliskuuta 2015
Kyykkyä ja apuliikkeitä
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*60
6*100
6*140
5*6*180 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61
Vipunostot olkapäille
6*15, 6*20, 3*6*22,5
Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
8*tanko, 6*50, 6*52,5, 2*6*55
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*55, 10*57,5, 2*10*60
Venyttely
tiistai 24. maaliskuuta 2015
Penkkiä, Maastavetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
2*5*260
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*190
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*140
Venyttely
Penkkiä, Maastavetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
2*5*260
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*190
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*140
Venyttely
maanantai 23. maaliskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*145
3*5*155
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 2*5*90, 5*100, 5*105
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*10
Venyttely
perjantai 20. maaliskuuta 2015
Maastavetoa, penkkiä ja kyykkyä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*5*220 vyö
12*tanko
6*60
6*90
6*120
4*6*140
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö
torstai 19. maaliskuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky tanko niskassa
2*8*tanko
6*60
6*100
6*140
5*6*170 vyö
Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*37,5, 6*45, 6*51
Vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 2*6*50, 2*6*55
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*55, 2*10*60
Venyttely
tiistai 17. maaliskuuta 2015
Kyykkyä, vetoa ja penkkiä
Jalkakyykky
2*8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*215 siteet
6*230
2*5*245
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*80
3*130
5*5*180
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*70
6*100
3*6*130
Venyttely
maanantai 16. maaliskuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
3*5*150
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10
Venyttely
perjantai 13. maaliskuuta 2015
Kyykkyä, penkkiä ja vetoa
Jalkakyykky
2*8*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155
3*5*185 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
10*60
8*90
6*120
3*5*140
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*120
5*170
3*5*220 vyö
Vatsaa
Venyttely
torstai 12. maaliskuuta 2015
Kyykkyä ja Penkkiä
Jalkakyykky tanko niskassa
2*8*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*170 vyö
Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*60
8*90
6*120
3*5*140
Venyttely
tiistai 10. maaliskuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*225
5*235
5*245
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*100
Vatsaa
Venyttely
maanantai 9. maaliskuuta 2015
Penkkiä
Tulihan tuota jo viime viikolla jumppailtua ja venytteltyä, mutta alan kirjailemaan nyt kun alkaa vähän tämä touhu taas treenaamista muistuttamaan.
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
8*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*37,5, 2*8*45
Pystypunnerrus istualtaan
12*tanko, 10*50, 3*6*80
Venyttely
sunnuntai 1. maaliskuuta 2015
Voimanoston SM, Tampere
Penkkipunnerrus ei mennyt ihan putkeen, vaikka harjoittelu oli sujunut mallikkaasti ja lämmmittelytkin menivät hyvin. Tulokseksi jäi aloitus 240 kiloa. Toisella ja kolmannella nostolla yritin 250:a kiloa, mutta turhaan.
Maastanosto sen sijaan oli iskussa jalkakyykyn tavoin ja rauta oli kevyttä. Aloituksella nousi 335 kiloa ja toisella yrityksellä tuli 350 kiloa. Kolmanteen nostoon kuormattiin rautaa 367,5 kiloa omissa nimissäni olevan suomenennätyksen parantamiseksi. Slayerin pauhatessa ja yleisön raivokkaasti kannustaessa astelin tangon ääreen ja nosto lähtikin lupaavasti liikkeelle, kunnes vähän ennen loppua tanko pysähtyi ja ei tullut aivan perille saakka. Tällä kertaa uutta ennätystä ei syntynyt, mutta uusia yrityksiä on tulee kyllä vielä. Yksi uusi suomenennätys nimiini kuitenkin kirjattiin, sillä toinen vetoni 350 kiloa oli uusi ennätys ikäluokassa M40.
Yhteistulokseksi tuli 970 kiloa ja tämä kilomäärä oikeutti tänä vuonna hopeiseen mitaliin. Ove Lehto hurjasteli mestariksi tuloksilla 380-355-325= 1060 kiloa. Kentalla oli vähän huono päivä. Polvea aristi ja vaadittava syvyys ei jalkakyykyissä löytynyt. Kentan kisat siis päättyivät ennenaikojaan, mutta tämän Kenta korjannee viimeistään kevään EM-kilpailussa Saksassa, jonne Ove ja minä emme ole lähdössä.
Loppuun vielä kiitokset Tampereen kisäjärjestäjille hienoista kilpailuista, Tommille ja Karolle parhaasta huollosta, Evelle ja Emmille matkaseurasta, treenikavereille, jotka mahdollistavat kovat viimeiset kyykkytreenit, seuralleni Juankosken Punnerrukselle ja valmentajalleni, mestareiden valmentajalle, Kari Kurkolle, jonka loihtimilla ohjelmilla pikkuhiljaa ikääntyvä nostaja yltää huippusuorituksiin kisapäivänä.;)
Tuloksia löytyy Suomen Voimanostoliiton nettisivuilta.
http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/2822015-voimanosto-sm-1-p%C3%A4iv%C3%A4-tampere
keskiviikko 25. helmikuuta 2015
Penkkiä ja vetoa
Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
10*40
8*60
6*100
5*120
2*3*130
2*3*140
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
4*100
4*130
2*4*160
3*180
3*1*200
Venyttely
maanantai 23. helmikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
2*3*220 trikoo olkaimet alhaalla, siteet
2*3*240
Raaka rinnalleveto
3*4*60
Venyttely
perjantai 20. helmikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo olkaimet alhaalla, vyö
2*3*250
3*270
1*290
1*305
1*320
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
4*5*145
Vatsaa
Venyttely
torstai 19. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*6*80
Vipunostot olkapäille
3*6*15
Venyttely
tiistai 17. helmikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet, trikoo olkaimet alhaalla
3*285
1*325
1*345 olkaimet ylhäällä
1*360
2*3*250
Raaka rinnalleveto
4*4*60
Vatsaa
Venyttely
maanantai 16. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*3*145
2*2*155
2*2*165
4*140
Ojentajat ylätaljassa
3*5*70
Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100
Venyttely
torstai 12. helmikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo alaosa, vyö
3*250
3*270
2*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330
1*350
2*4*240
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko, 5*65, 5*105, 5*5*145
Vatsaa
Venyttely
keskiviikko 11. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*155
3*160
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 5*50, 5*55, 2*5*60
Ylätalja eteen
8*70, 2*5*100, 2*5*110
Venyttely
Ohjelma jäi aamulla kotiin, joten koitin jotakin keksiä...:)
maanantai 9. helmikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet, trikoo olkaimet alhaalla
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*355 "
2*4*250
Raaka rinnalleveto
5*5*60
Vatsaa
Venyttely
sunnuntai 8. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*160
3*180 paita, kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230"
1*240 merkistä
1*250 merkistä
Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 3*6*70
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*8*50
Venyttely
perjantai 6. helmikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö, trikoo olkaimet alhaalla
4*4*250
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
3*5*145
Pystysoutu
8*tanko, 6*40, 2*6*50
Vatsaa
Venyttely
torstai 5. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
6*100
6*120
3*5*140
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 3*5*50
Pullover
3*5*37,5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
tiistai 3. helmikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240
Hartiaveto
6*tanko, 3*6*100
Vatsaa
Venyttely
maanantai 2. helmikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*6*50
Venyttely
perjantai 30. tammikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 trikoo olkaimet alhaalla, vyö
2*2*260
2*280
1*300
1*320
1*340
2*2*260
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*145, 3*5*165
Kevyttä oli. Aikaa vähän rajallisesti, joten venyttelyt myöhemmin.
torstai 29. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
12*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145
Ranskalaiset istuen mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 6*60, 6*55, 6*60, 6*65, 6*67,5
Pullover
6*37,5, 4*5*45
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
maanantai 26. tammikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*260 siteet, trikoo olkaimet alhaalla
3*280
2*300
1*320
1*340
1*350
3*280
2*3*265
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*110, 2*6*120
Vatsaa
Venyttely
sunnuntai 25. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*4*155
2*3*165
2*2*175
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80
Ylätalja eteen
6*80, 6*100, 2*6*110, 2*6*120
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 2*5*60
Venyttely
perjantai 23. tammikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo, vyö
2*3*260
2*3*280
1*300
1*315
2*1*330
2*3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
3*5*175
Pystysoutu
8*tanko, 5*6*60
Vatsaa
Venyttely
torstai 22. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
10*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65
Pullover
6*37,5, 3*6*45
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
tiistai 20. tammikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo, siteet
2*3*280
3*290
1*310
1*325
1*335
2*3*260
Hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120
Venyttely
maanantai 19. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
2*1*160
3*180 paita kellutus
3*200 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80
Ylätalja eteen
6*70, 6*100* 6*105, 6*110, 6*115, 6*120
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 2*8*50, 2*8*55
Venyttely
perjantai 16. tammikuuta 2015
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
2*3*260
2*280
2*290
1*310
1*320
1*330
2*3*265
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
2*5*175
Pystysoutu
8*tanko, 4*6*60
Vatsaa
Venyttely
torstai 15. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
6*120
5*5*140
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65
Pullover
6*37,5, 3*6*45
Venyttely
tiistai 13. tammikuuta 2015
Kyykkyä
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet, trikoo
2*3*270
2*3*290
1*310
1*325
3*270
Hartiaveto
6*60, 6*90, 6*100, 6*110
Venyttely
maanantai 12. tammikuuta 2015
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20* tanko
15*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*5*160
2*3*170
5*160
5*150
Vähän päivän ohjelmaa rapsakammin, kun apuliikkeitä ei kerennyt.
torstai 8. tammikuuta 2015
Kyykkyä, penkkiä ja vetoa
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*4*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
4*4*130
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
4*4*240
Venyttely
tiistai 6. tammikuuta 2015
maanantai 5. tammikuuta 2015
Kevyt viikko
Penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*3*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50
Venyttely
perjantai 2. tammikuuta 2015
Kyykkyä, penkkiä ja vetoa
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*140
5*170 vyö
5*190
4*210
3*3*220
Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
9*60
6*90
5*120
4*140
6*4*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
3*260
2*3*280
3*290
3*300
Venyttely
torstai 1. tammikuuta 2015
Veteraani M40
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*5*200
3*4*220
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
6*3*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 5*47,5, 5*52,5, 5*57,5, 5*62,5, 5*65
Venyttely