Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*255
4*270
2*3*285
1*305
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
6*75, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
2*180
1*190
2*180
3*170
4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*175, 5*195, 5*215, 2*5*195

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*250 siteet
2*4*270
3*290
2*305
1*320
5*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

vatsaa
venyttely

Hyvää Joulua

http://www.youtube.com/watch?v=MhYNv7H2mls&feature=player_embedded#!

Maastavetoa

maastaveto
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
4*265
3*275
4*260
2*3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
2*3*180
1*190
2*4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*175, 5*195, 5*205, 5*175

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*250 siteet
4*270
2*2*290
1*310
2*3*270
4*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
3*170 2lankkua
3*180 2lankkua
3*185 2lankkua

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

pullover
4*8*30

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*240
4*260
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165

pystysoutu
6*tanko, 2*6*50, 2*5*60

vatsaa
venyttely

Aerobista

Paloharjoituksissa kestoltaan puolen tunnin mittainen rata paineilmalaitteen kanssa. Kylläpä mukavasti hiotti paksua sammutusmiestä.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
3*180
1*190
2*4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*175

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*240 siteet
4*260
3*275
2*290
3*270
4*255

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

vipunostot takaolkapäille
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*230
5*240
5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
3*170 2 lankkua
2*3*180 2 lankkua

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*70

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 3*6*20

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
3*270 hyytyminen
Maastavetolihakset olivat väsyneet, joten läksin kotiin.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
4*160
3*170
3*180
2*4*150
4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 3*6*51

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 3*6*150

hauisjumppaa
venyttely
sisäsoutu 500 m 1:26,2. Voitin Huuskon Jannen kymmenyksellä \o/. Passaapa nyt palkita itsensä Halvan täytelakuilla. :)

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
3*280
4*260
2*4*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*115

raaka rinnalleveto
5*60, 4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
5*270
3*280
2*5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
8*75, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
2*5*160
5*170
5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

sisäsoutu 500m 1:28,3

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
5*275
2*5*250

raaka rinnalleveto
4*5*70

hartiaveto
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
2*5*255
2*5*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*170

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 2*6*45, 6*51

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*4*260
3*275
2*4*255

raaka rinnalleveto
4*5*70

hartiaveto
6*70, 6*105, 6*115, 6*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Treeni Rajalassa. Jyrki ja Tuomas olivat viimeistelemässä kuntoaan joukkue Sm-kisaan ja ihan hyvältähän se kunto näytti. :)

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

pystypunnerrus smithissä
6*tanko, 6*50, 3*6*80

ranskalainen punnerrus käsipainoilla
6*10, 2*6*15

soutu yhdellä kädellä koneessa
6*15, 6*30, 6*45, 6*60, 6*75

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

pikatreenit Rajalassa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*5*250
2*5*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
5*160
5*170
3*175
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 4*6*45

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 3*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Valmennettavat Saario ja Huusko treenasivat jalkakyykkyä. Molemmille "bonuksena" pakarahieronta harjanvarrella.

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
5*270
2*5*250

raaka rinnalleveto
5*5*70

hartiaveto
5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Tämä tuli kyllä ihan puun takaa...

http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/index.php?option=com_content&task=view&id=678&Itemid=47

Kaunis kiitos tästä muistamisesta ja onnittelut kaikille palkituille.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*125
6*130
6*135
6*140

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
2*5*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
2*5*160
5*170

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*37,5, 2*6*45

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 6*70, 6*80

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*245 siteet
2*5*260
3*270
2*5*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

vatsaa
venyttely

eilen aerobista 12*perusselvitys vahvuudella 1+5 katolle ja kerrokseen

Aerobinen harjoitus

10*perusselvitys vahvuudella 1+5

Penkkiä

penkkipunnerus kapealla otteella
2*15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*125
6*130
6*135

pystypunnerrus levytangolla istualtaan
6*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 6*90, 2*6*100

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastaveto

maastaveto kapella pysäytyksestä
6*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*245
5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
2*5*155
5*165

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*30, 6*37,5, 6*45

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 2*5*120

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 2*6*110

hauisjumppa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
5*240

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
6*120

ojentaja ylätaljassa
4*5*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Ruskanostot Sotkamossa

Lauantaiaamuna 9.10. suuntasimme kohti Sotkamoa. Valmistautuminen kilpailuun sujui ilman suurempia vastoinkäymisiä ja silloinhan voi jo vähän odottaa tulostakin. Vaakalla painoa 138,8, joten tankkaukset olivat mennee hyvin.:)
Kyykyn aloitukseen 345, joka tuli hyvin. Toiseen 360, jonka ryssin menemällä liian syvälle. Kolmannella sama paino tuli helposti.
Penkissä aloituksella 230 ja toisella vielä 240. Kolmannella 245 ei enää tullut.
Veto kulki ihan mukavasti. Kolme hyväksyttyä nostoa painoilla 330, 350 ja viimeisellä 360. Yhteistulosta kertyi 960 kiloa, johon olen ihan tyytyväinen. Tästä on hyvä jatkaa kohti SM-kisoja.
Kiitos Visalle hienoista kilpailuista, Karolle ja Villelle hyvästä huollosta, Kari Kurkolle parhaasta valmennuksesta ja Jannelle kovasta vastuksesta.:) Youtube-kanavalleni tulee myöhemmin videota kisasta ja tässä linkki kisajuttuun Sotkamon Visan sivulla http://www.sotkamonvisa.fi/index.php?content=activities&subcontent=newsarchive&action=showitem&item=373

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*160
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
10*80
6*100
3*120
2*135
2*145

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
2*245
2*1*260

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
3*150

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*10, 5*15, 5*20

ojentaja ylätaljassa
3*5*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
1*270
1*290
1*305
1*325

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 4*155, 4*165

vatsaa
venyttely

Valmennusvaliokunta

http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/index.php?option=com_content&task=view&id=664&Itemid=47

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*3*155
1*165
paidalla
1*190 kellutus
1*205 "
1*220 "
1*230 rinnasta
1*240 merkistä

ojentaja ylätaljassa
2*4*60, 4*70, 4*75

ylätalja taakse
4*70, 4*100, 3*4*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*250
1*275 siteet
1*290
1*305
1*320
1*335 olkaimet ylös
1*350 "
3*270

350. Vähän etupainoinen, mutta muuten tuntui mukavalta.

hartiaveto 6*tanko, 4*60, 4*100, 4*110, 2*4*120

vatsaa

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
3*155
3*160
3*135

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*165, 4*185, 4*205

vipunostot olkapäille
5*10, 5*12,5, 5*15, 5*17,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290 olkaimet ylös
1*315 "
1*330 "
1*345 "
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 4*155, 4*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
3*155
3*165
paita päälle
1*190 kellutus
1*205 "
1*220 "
1*230 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*5*60, 2*5*70

ylätalja taakse
5*70, 5*100, 3*5*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225
3*250
3*270 siteet
1*290
1*310 olkaimet ylös
1*335 "
2*3*270

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*4*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
clusterina
5*1*120
5*1*130
5*1*140
5*1*140

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Vetoja viime viikolta

340

Janne 290

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
3*250
3*260
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*140
4*150
4*160

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
4*240 vyö
4*250
4*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
4*150
4*160

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

maastaveto korokkeella seisten
4*60, 4*100, 4*140, 4*4*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
3*265
3*280
1*300
1*320
1*340
2*3*275

jalkakyykky tanko niskassa
5*tankon 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 5*150, 5*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*155
3*165
paidalla kelluttelua
3*190
2*210
1*230

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*165, 2*4*185

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225
3*250
3*270
1*290 siteet
1*310
1*325
1*340
2*5*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110. 6*120, 6*130, 6*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*330
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
2*3*160
2*5*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100. 6*110, 6*120, 6*130, 6*115

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
3*240
3*260
1*280 siteet
1*300
1*315
1*330
2*5*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
4*150
4*140

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*140, 4*4*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*320
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*155
3*165
paidalla (Metal viking presser)
3*180 3lankkua
3*190 2lankkua
3*200 1lankku

julle
5*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*165, 4*175, 4*185

ylätalja taakse
6*75, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
3*240
3*260 siteet
3*280
1*300
1*320
3*280
5*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 4*6*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*240
4*250
4*220

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
4*130
4*140
4*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Kevyen viikon rippeet

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
4*220 siteet
4*240
4*260

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
4*260
2*3*280
1*300
1*315
2*3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*3*160
3*170
3*175
2*5*160

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

hauisjumppaa
venyttely

Laulujen lunnaat...

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175
5*205 vyö
5*240 siteet
4*260
3*280
2*300
1*320
2*5*260

vatsaa
venyttely

Sonisphere 2010

Perjantaina käännettiin auton keula kohti Poria ja Sonisphere-festivaalia.

Lauantai oli vähän niinkuin lämmittelypäivä sunnuntaille, jolloin ns. maailmanluokan yhtyeet saapuisivat Poriin soitettuaan edellisenä iltana Tukholmassa.

Anthrax for breakfast

Näin julisti Joey Belladonna Sonispheren päälavalla ja siitä ei aamupala parane. Anthrax tykitti tunnin hittikavalkaadissa mm. kappaleet Indians, I Am The Law ja Efilnikufesin (N.F.L.) ja se osui ja upposi 40.000 päiseen yleisöön.

Anthraxin jälkeen päälavan lauteille kiipesi Slayer. Slayer avasi keikkansa viimeisimmän levynsä nimikkokappaleella World Painted Blood, jota seurasi samaiselta levyltä Hate Worldwide. Kolmas kappale sitten olikin jo sitten sitä vanhempaa Slayeria mitä yleisö haluaa kuulla ja ilmoille jyrähti War Ensemble. Slayerin ystäville suosittelen vahvasti Decade Of Aggression LIVE -tuplalevyä.

Slayerin lopetettua alkoi sitten tapahtua

http://yle.fi/uutiset/viihde/2010/08/porin_musiikkifestivaali_vietiin_loppuun_myrskysta_huolimatta_1888982.html
Myräkän vuoksi Mötley Crüen keikka peruuntui täysin ja vetreä rock-veteraani Iggy Popkin esitti vain neljä kappaletta akustisesti. Festivaalia saatiin kuitenkin jatkettua ja lavalle nousivat vielä Alice Cooper ja Iron Maiden.
Kahden tunnin Iron Maiden setissä "vanhoista klassikoista" kuultiin Wrathchild, Iron Maiden, The Number of The Beast ja Running Free.

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
6*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
4*250
3*270
4*260
2*4*250

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
3*160
2*3*170
2*5*160

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

ylätalja taakse
6*80, 6*110, 3*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
4*260
3*280

Vasen polvi ärtyi viime torstain maastavetotreenissä kun tyyli vaihtui perinteisestä sumoksi.
Kyykätessä polvessa tuntui alaslaskussa kiristävä tunne lievän turvotuksen takia, joten siksi maltillinen treeni.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
4*150
2*160 2 lankkua
2*170 "
2*180 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
2*5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*145
3*155
3*165
3*170
2*5*160

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

julle
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*120
5*155
5*195 vyö
5*230
4*250
3*270
2*290
1*300
2*3*250

pystysoutu
4*6

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
3*6*100

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

facepull
3*6

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 2*5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

alatalja
6*90, 3*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
4*150
2*6*110
2*6*120

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*135, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Lukunurkkaus

Kevyenä kesälukemisen lukaisin muutaman päiväkirjan.

Nikki Sixxin Heroiinipäiväkirja koukutti siinä määrin että lukaisin 400-sivuisen teoksen päivässä. Kirjan tapahtumat sijoittuvat vuoteen 1987 ja Girls, Girls, Girls-kiertueelle, jolloin Mötley Crüe ratsasti menestyksensä aallonharjalla, mutta Nikki henkilökohtaisesti kävi läpi elämänsä synkimmän vaiheen.

Kesämiehessä sanaseppo ja Kotiteollisuuden nokkahahmo Jouni Hynynen muistelee kesien -07, -08 ja -09 keikkarundeja muutamilla ajatuksilla höystettynä.

Juoppiksiinkin aloin hiljan tutustua ja nyt lukuvuorossa oli osa kaksi Tolppa-apina. Mitä näistä ainutlaatuisista Juha Vuorisen hengentuotoksista voisi sanoa? Lue edes yksi. Tiedä vaikka lukisit toisenkin.

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
5*265
5*280
1*300
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
3*165
3*170
5*155
5*150
5*145

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 3*6*120

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 3*6*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
6*230 siteet
2*5*245
2*4*260
3*270
3*280

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
4*140
4*150
2*6*100
2*6*120

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
5*260
5*275
3*290
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*90, 5*110, 5*125, 5*135, 5*145, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*145
5*150
5*155
3*160
3*165
5*150

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
6*230 siteet
2*5*245
2*4*260
3*270
3*280

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
2*4*140
6*100
6*110
6*120

ojentaja ylätaljassa
6*50, 6*60, 6*70

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140

pullover
2*6*37,5, 6*45

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
5*270
5*280

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*70, 5*100, 5*115, 5*130

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*150
4*160
3*170
4*160
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
2*5*230 siteet
2*5*250
2*4*270

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
2*4*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 2*5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
5*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
4*140
2*4*150

vipunostot käsipainoilla takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

pullover
6*37,5, 6*45, 6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*250
5*265
5*275
6*250
6*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
2*5*155
5*165
3*175
5*160
5*150
5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*6*230

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*130
4*140
2*4*150

vipunostot käsipainoilla takaolkapäille
4*6*15

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Vetoja

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*250
5*265
3*275
6*260
6*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
2*5*155
5*165
2*175
3*5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*6*230

raakarinnalleveto
2*5*70, 2*5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
4*140
4*150

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5*80, 2*5*65

pullover
5*37,5, 5*45, 2*5*51

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Liikunnallinen päivä

Aamupäivästä työpaikan reissu Pisalle. Neljä kilometriä tuli vaellettua metsäpolkuja pitkin Pisan laelle ja takaisin.

http://www.lomapaikka.net/rbu.asp?id=5777&iid=30292&l=s

Näkymä Pisan laelta näköalatornista.

Ja illalla salille..

maastaveto kapealla pysäytyksestä

5*70

5*110

5*150

5*190

5*230 vyö

2*5*245

5*260

2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa

5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

ylätalja eteen

5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
2*5*160
3*170
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*245
5*255
3*270
5*250
2*5*230

venyttely

Kevyttä jumppaa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
5*200
5*220

alatalja
6*90, 3*6*120

ylätalja taakse
6*60, 3*6*90

vatsaa
venyttely

Kyllä sai räkiä ja köhiä, mutta jaksa prkle kotonakaan makoilla.

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230

Taas joku keuhkotauti ilmaantui vastuksiksi.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
3*4*150

vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*10, 4*6*15

ranskalainen punnerrus käsipainoilla
6*15, 4*6*20

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjakalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*6*220 vyö
2*5*240
2*4*260
2*3*270

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
5*140
5*145
5*150
5*155
5*160
5*165
2*170
3*170
ei ollu kroppa vielä oikein lämmin ekan 5*155 kohdalla, joten otin vähän takapakkia ja lisää lämpöä.

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 2*6*110

ylätalja taakse
6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 3*6*70

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*245
5*260
5*270
2*6*230

raakarinnalleveto
5*70, 5*75, 5*80, 5*85

vatsaa
venyttely

Aamutreeni kullan kallis

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*130
4*140
2*4*150

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
Aurinko paistaa ja Tahkovuori kutsuu...

Veto

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*6*220 vyö
2*5*240
2*4*260
2*3*270

3*270

jalkakyykky tanko niskassa: 5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

ylätalja eteen: 5*80, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*130

vatsaa, venyttely

Vieraita salilla

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
5*165
3*170
2*5*150
5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

hauisjumppaa
venyttely

Hakkaraisen Sami ja Kettusen Arto kävivät treenaamassa Juankosken salilla. Sami otti viimeisen kovan kyykyn ennen ensi viikon kisoja ja Arto lopetteli voimakautta. Arto kilpailee seuraavan kerran nuorten EM-kisoissa Norjassa.

Samin 315(olkoon sitten poikittain vaikka Picasalla sainkin käännettyä)

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
6*230 siteet
5*245
5*260
3*270
2*6*230

raaka rinnalleveto
5*70, 5*75, 5*80, 5*85

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*130
4*140
4*150

vipunostot käsipainoilla takaolkapäille
6*10, 6*12,5, 6*15

ranskalainen punnerrus käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20

pullover
6*37,5, 2*6*45

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*6*230 vyö
2*5*245
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*70, 5*120, 5*130, 5*140, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
2*4*150
2*4*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 2*6*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*240
2*5*250
2*5*230

raaka rinnalleveto
2*5*70, 5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Hyvää Vappua!

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*125
6*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 3*6*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200 vyö
5*220
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
5*90, 3*5*120

vatsaa
venyttely

Lihasvoima ja -kestävyys

Suoritin palokunnan testin

Makuulta istumaan 41 krt/60 s erinomainen
Penkkipunnerrus, 45 kg 30krt/60 s erinomainen
Jalkakyykky, 45 kg 27 krt/60s erinomainen
Käsinkohonta 5 krt hyvä

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
10*120
5*130
5*140
5*150

ylätalja taakse
6*65, 3*6*100

pullover
3*6*37,5

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
5*240 siteet

keppijumppaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
3*6*140

pystypunnerrus istualtaan
6*40, 6*60, 6*80, 6*90, 6*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 2*6*80, 6*70

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150, 6*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*245
5*255
5*265
5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 2*5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5'150, 5*157,5, 5*165, 5*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*155
5*165
5*150
2*5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

pullover
6*37,5, 4*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*240
5*250
5*260
2*5*235

raaka rinnalleveto
5*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*130
5*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 6*90, 6*100, 6*105

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*245
5*255
5*265
5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*142,5, 5*150, 5*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
5*160
2*6*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120

pullover
6*37,5, 3*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*235
5*250
3*5*230

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*130

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 6*80, 6*90, 6*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*160

kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
6*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 2*5*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*155
2*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110

pullover
6*37,5, 2*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Ylösnousemus

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240
2*6*230

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
10*60
10*80
10*100
5*120
2*5*130

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*5*60

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145

alatalja
5*60, 5*90, 3*5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
10*120
5*140
5*150
5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ylätalja eteen
6*50, 6*80, 3*6*110

pullover
3*6*30

venyttely
Lisäsin Youtubeen koosteen SM-kisojen nostoista.

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*220
5*240 siteet

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140
3*145

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

ojentaja ylätaljassa
8*35, 2*5*60, 2*5*70, 5*80

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*250
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*150
5*160
5*150
2*5*130

hartiaveto
6*tanko, 2*6*100, 2*6*110, 6*120

pullover
6*37,5, 4*6*45

ylätalja eteen
6*55, 6*80, 6*110, 6*115, 6*120, 6*125, 6*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240
2*5*230

raaka rinnalleveto
2*5*70, 2*5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140
3*145

pystypunnerrus
10*tanko, 6*40, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

vipunostot takaolkapäille
5*15, 3*5*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*75

kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*250
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 2*5*157,5

vatsaa
venyttely

Ja treenin päälle kahvit ja kinkku-kananmuna voileipiä Karon luona. :)

Työpaikkaliikuntaa

Aamupäivällä puoli tuntia lumikenkäilyä ja iltapäivällä viiden kilometrin reipas kävelylenkki.

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
5*155
5*135

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 4*6*130

pullover
4*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*220 siteet
2*5*230
2*4*240

raaka rinnalleveto
2*5*70, 5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Köhöstelyä lauantain ratoksi

kuntopyörää puoli tuntia

soutu yläselälle koneessa
4*8

julle tangolla
3*8

facepull
4*10

ylätalja eteen kolmiokahvalla
4*10

kävelyä 1,5 kilometriä

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

vipunostot takaolkapäille
5*15, 3*5*20

vatsaa
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*170
5*200 vyö
5*220
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

alatalja
6*60, 6*90, 5*120, 5*135, 2*5*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
2*5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

ylätalja eteen
6*50, 6*80, 6*110, 3*6*130

pullover
6*20, 6*37,5, 2*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkypäivä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210 siteet
5*220
5*230
5*240

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Lukunurkkaus

Tuli tuossa joutessaan lueskeltua pari kirjaa. Joel McIverin The Bloody Reign of Slayer kertoo levy kerrallaan Slayerin lähes 30-vuotisen taipaleen tapahtumat. Kirja valottaa hyvin taustoja, jotka ovat ajan saatossa vaikuttaneet Slayerin, yhden neljästä suuresta, musiikin syntyyn. Lukemisen edetessä hyvän lisän toi kirjassa mainittujen kappaleiden kuuntelu ja videoiden katselu Youtubesta. Slayerhan nähdään seuraavan kerran Suomessa elokuusssa Sonisphere-festivaaleilla Porissa ja lippu on jo hankittu. \o/

Kauhun kuninkaan Stephen Kingin uutukaisin Tapahtumapaikkana Duma Key tarjoaa yliluonnollisia tapahtumia tällä kertaa Floridan maisemissa. Vakavaan onnettomuutten joutunut rakennusurakoitsija huomaa uuden harrastuksen maalauksen myötä omaavansa uusia kykyjä, joilla on hallittuja ja hallitsemattomia seurauksia.

SM 2010 Äänekoski

Jalkakyykkystä tulokseksi kolmannella nostolla 365 kiloa. Penkissä pientä haparointia press-komennon kanssa toisella nostolla tangon painaessa 220 kiloa, mutta kolmannella sama paino tuli helposti. Maastavedossa kolme mukavaa nostoa tangon painaessa viimeisessä nostossa 340 kiloa. Yhteistulosta kertyi 925 kiloa ja se riitti kolmanteen sijaan.
Seuraava isompi kisa on ensi vuoden SM ja pitäähän siinä matkan varrella käydä jossain kansallisissa kilpailuissa tekemässä tulosraja.
Kiitoksia Jannelle, Tommille ja Villelle hyvästä huollosta ja äänekoskelaisille hyvin järjestetyistä kilpailuista, sekä Hessulle kuuluttajan erikoispalkinnosta. Nyt vain odotellaan postia Kotkasta valmentajaltani Kari Kurkolta, että treenit pääsevät jatkumaan.

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145 vyö
3*185

Penkkiä ja vetoa

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
8*80
5*100
3*120
3*130
2*3*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
4*140
3*180
3*200 vyö
2*220

Kyykkäilyä

jalkakyykky
6*tanko trikoot olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
3*240
2*260 siteet
1*280

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290 olkaimet ylhäällä
1*305 "
1*325 "

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

Penkkiä

penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
5*120
3*135
1*150
1*160
1*180 paita kellutus
1*195 "
1*210 rinnasta
1*220 "
1*230 "
2*3*140

vipunostot rinnalle
4*15, 4*25, 2*4*27,5

alatalja
4*67,5, 4*90, 4*120, 2*4*142,5

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*265 siteet
1*285
1*305
1*320 olkaimet
1*335 "
1*345 "
1*355 "
3*260

hartiaveto
6*tanko, 4*60, 4*80, 2*4*100

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*280
1*295 olkaimet ylhäällä
1*315 "
1*335 "
1*345 "
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

ylätalja taakse
5*50, 5*75, 5*100, 5*105, 5*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
3*135
1*150
2*170 paita kellutus
1*185 "
1*200 rinnasta
1*210 "
1*220 "
3*3*140

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*305 olkaimet ylhäällä
1*325 "
1*345 "
2*3*260

hartiaveto
5*tanko, 4*60, 4*80, 3*4*100

Vanhat lääkkeet kalori ja c-vitamiini ainakin väliaikaisesti helpottivat oloa ja pääsin vähän kyykkäilemään. Taas ollaan askeleen lähempänä sm-lavaa kun kyykkääminen uudella piukealla puvulla onnistui myös olkaimet ylhäällä ja vieläpä varsin mukavasti.

Tauti

Keuhkoputki rohisee ja yöt saa yskiä. Lepoa.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
4*130
2*4*140

vipunostot takaolkapäille
5*10, 5*15, 2*5*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*5*60

pullover
5*30, 2*5*37,5

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
7*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
4*240
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*4*145

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
3*130
3*140
1*150
1*160
3*140

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 5*20, 3*5*25

alatalja
5*60, 5*90, 3*5*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*95
3*125
3*155
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
3*260
3*240

hartiaveto
5*60, 5*70, 5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140

vipunostot takaolkapäille
5*10, 5*12,5, 5*15, 5*17,5, 5*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
3*250
3*270
1*290 olkaimet ylhäällä
1*305 "
1*325 "
1*335 "
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*165

ylätalja taakse
8*35, 8*70, 5*100, 2*5*110

venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
5*135
4*150
2*160
1*170
1*190 paita 2lankkua
1*205 "
1*220 "
1*230 "
2*3*150
5*150

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 5*30, 2*5*37,5

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkäilyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
4*125
3*155
3*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*275
1*295
1*310
1*325
1*340
2*3*275

rinnalleveto
5*tanko, 5*60, 5*70, 2*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140

vipunostot takaolkapäille
5*10, 5*12,5, 5*15, 5*17,5

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Vetopäivä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
6*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
3*240
3*265
2*285
1*305
1*325
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

ylätalja taakse
8*35, 5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160
1*170
1*180 paita 2lankkua
1*190 "
1*200 "
1*210 "
1*220 "
-230 "
2*3*140

vipunostot
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 2*5*30

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*150

hauisjumppaa
venyttely

Vuoden 2009 miesvoimanostaja!

http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/index.php?option=com_content&task=view&id=545&Itemid=47

Kolmannen kerran kyseinen sertifikaatti löysi tiensä minun kirjahyllyyni. Edelliset ovat vuosilta 2005 ja 2008.
Kiitos valinnasta liiton hallitukselle ja kaikille teille, jotka olette olleet mukana tätä menestystä rakentamassa.

Kyykkäilyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
5*125
5*155
3*185 vyö
3*215
4*250 siteet
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*280

rinnalleveto
5*tanko, 5*60, 2*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
clusterina
5*1*100
5*1*110
5*1*120
5*1*130

ojentaja ylätaljassa
8*30, 5*60, 5*70, 5*80, 2*5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45, 2*5*51

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastaveto

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
3*240
3*260
3*280
1*300
2*320
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa.
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*165, 5*175

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

ylätalja taakse
8*50, 6'75, 5*100, 5*110, 5*120, 5*110

vatsaa
venyttely

Veto kulki jouhevasti upouudella Leokon tangolla. Hyvän potkun antoi myös eilen illalla Karon ja Jannen kanssa tehty kana-sipsi-pulla-tankkaus. Paino ennen treeniä 135 kiloa, joten hyvin on paino aisoissa pysynyt dieetin lopettamisen jälkeen.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
1*170
1*180
1*200 paita 2lankkua
1*220 paita 2lankkua
viimeisessä nostossa tuntui pikku vihlaisu olkapäässä, joten lopetin tähän.

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 2*5*30

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*142,5, 5*150, 5*157,5, 5*142,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkäilyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
5*125
5*155
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
3*270
2*290
1*310
1*320
2*4*270

rinnalleveto
5*60, 3*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Kuihtunut valas sulloutui tänään upouuteen super centurio ws trikooseen kokoa 50. Näin tyköistuvalla trikoolla en olekkaan kyykännyt vuosiin ja pitää sanoa että tuntui hyvältä ja kevyeltä :)

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely
Kokeilumielessä piikkimatolla loikoilua. Maton laitoin lattialle ja makoilin ilman paitaa. Käyttämässäni mallissa on 10323 piikkiä. Vartin loikoilu rentoutti mukavasti ja piikeistä tuli vain
vähän punotusta.

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
6*120
5*130
4*140
4*150
4*140

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 3*5*20

alatalja
6*60, 6*90, 3*6*120

hauisjumppa
venyttely

Hartiaveto

Tero Espoosta on kysynyt hartiavedon suoritustekniikasta. Kun kerran kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, niin toivottavasti videokuva antaa tyhjentävän vastauksen.

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185 vyö
4*220 v+s
4*230
4*240
4*220

rinnalleveto
3*5*60

pystysoutu
3*60 ei pysty tekemään

hartiaveto
2*5*60, 2*5*80

vatsaa
venyttely

Vetopäivä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
4*260
3*275
3*290
1*310
1*320
5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185, 5*205, 5*145

ylätalja taakse
8*35, 6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

vatsaa
venyttely