Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
3*130
3*3*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*4*225vyö

Ylätalja eteen
6*70, 4*90, 2*4*100

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
2*270
2*290
1*305
1*320
1*330 olkaimet ylhäällä
1*340

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*100
5*120
3*140
3*150
3*160
Paita
2*180 kellutus
2*200 "
1*220"
1*230 "
1*235 rinnasta, ei ihan jaksanut loppuun
Paita pois
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 3*4*80

Alatalja
6*75, 4*105, 3*4*135

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
4*230 vyö
4*260
3*280
2*300 trikoo alaosa
2*315
1*330

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*140
3*160 vyö
3*180
2*2*190

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*120
4*3*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*4*225

Ylätalja eteen
6*70, 6*85, 2*6*100

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
2*4*240 trikoo alaosa, siteet
3*265
3*280
2*295
2*310

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
10*40
12*60
8*80
5*100
5*120
3*130
3*140
3*150
3*160
Paita päälle
2*180 kellutus
2*200 kellutus
1*220 kellutus
1*230 kellutus
1*230 kellutus
1*230 rinnasta
Paita pois
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 3*4*90

Alatalja
6*75, 4*105, 3*4*135

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*4*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*120
2*4*130

Huomenna pariksi tunniksi hierojan pöydälle.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
6*2*250

Kulmasoutu
8*60, 3*8*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*3*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*4*30

Alatalja
6*75, 3*4*105

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
4*140
4*180
4*220 vyö
4*250
2*4*270
2*3*290

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*140
4*3*160

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
3*280
2*300
2*315
1*330
1*320

Kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
2*155
1*165
1*175
1*180
Slingshotilla
2*180
2*185
2*190

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 4*37,5, 4*45, 4*51

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

Alatalja
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*157,5, 4*165, 4*172,5

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
2*290
1*310
1*320
2*300

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
2*4*150
3*4*160

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150 vyö
5*170
4*190
4*200

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*285

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
18*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*3*150
3*155
4*135

Pullover
4*30, 4*37,5, 4*4*45

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 4*50, 4*60, 4*65, 4*70

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255 trikoo alaosa
4*270
3*285
2*300
2*315
1*330

Venyttely