Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*35, 8*37,5

Ojentajat taljassa
3*6*60

Vipunosto eteen levypainolla
6*15, 2*6*20

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja vetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
3*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250
4*265
3*280 trikoo alaosa
3*290
3*300
2*310

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130
2*5*140

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*130
5*3*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*265
2*280
2*2*300
2*4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*3*155
Paidalla kelluttelua
3*180
3*200
1*210 5 senttiä rinnasta
1*220 sentti rinnasta

Ojentajat taljassa
6*60, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
8*75, 6*100, 6*115, 6*120, 6*130

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*140
4*4*160

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkki ja vetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*3*150
Slingshotilla
3*170
2*3*175

Veto polven alta
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
4*130
2*4*140
3*4*145

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
5*170
5*180
5*190

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*260 trikoo alaosa
4*270
2*3*280
2*3*290

Raaka rinnalleveto
5*4*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
3*160
Slingshotilla
3*180
2*3*190

Ojentajat taljassa
8*60, 8*65, 8*70

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*32,5, 10*35, 10*37,5

Leuanveto kumilla
7, 6, 6

Vipunosto eteen
6*15, 2*6*20

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
25*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Ojentajat taljassa
6*50, 6*55, 6*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*35

Ylätalja eteen
6*75, 3*6*95

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
3*160
Slingshotilla
3*170
4*3*180

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230
2*4*245
2*4*260

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140
2*4*150
4*160

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150
5*170 vyö
5*190
5*200

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*255, 5*275

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*260
2*3*270 trikoo alaosa
3*280
3*290
2*5*250

Jalkaprässi
10*kelkka, 6*80, 6*130, 6*180, 4*6*230

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
2*3*160
Slingshotilla
2*175
2*185
2*2*190

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

Ojentajat taljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

Leuanveto kumilla
6, 7, 6

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
5*8*15

Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 6*150, 2*6*160

Venyttely