Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
6*5*150

Ranskalainen punnerrus niskan takaa istuen
8*tanko,  6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*210 vyö

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
4*4*200

Penkin jätin pois. Jos ei maanantaina olis enää mitään jumeja.

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150  vyö

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
3*4*130

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*4*200

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
4*4*120

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  6*50, 4*70, 4*80, 2*4*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220
2*3*260
2*3*280
2*3*300

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
5*225 siteet
3*240
3*3*250

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*50
6*80
5*110
5*130
3*5*150

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*170 vyö
4*6*180

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*145
3*155
2*165
Kevyttä on, vähän vielä kiristää

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*2*290
2*1*310
2*3*270

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
4*4*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12* 60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*165
3*180
2*1*190
2*180
2*5*150
Alkaa kirraus helpottamaan

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 2*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
2*3*250
2*3*270
2*3*290

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
5*130
3*5*145

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
2*5*145
2*4*155

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
2*2*280
3*1*300
2*4*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
2*4*145
2*3*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
4*160
3*170
2*180
1*190
5*150
Vielä vasen puoli kirraa, joten kevensin vähän.

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*210 vyö
2*3*240
2*3*260
2*3*280

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*225 siteet
3*3*240

Venyttely
Penkin jätin tekemättä,  kun pientä kitkuilua vasemmassa lavassa ja olkavarressa. Varmaan alkuviikon tapetoinnin jälkitautia.

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*160 vyö
2*5*175

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
2*3*150
3*2*160

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*260
2*3*280

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
2*4*125
2*3*140
2*3*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*80, 4*85, 4*90, 4*95, 4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*3*170
2*3*180
2*5*155

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150

Venyttely