Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
2*3*120
2*2*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
3*135
2*2*165
2*2*175

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
4*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
4*3*140

Ylätalja eteen
6*70, 3 *6*90

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*3*140

Vipunostoja rinnalle ja takaolkapäille
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
4*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
2*3*260
2*2*280

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
6*100
4*120
4*135
3*145
3*155
2*165
1*175
Paita
2*195 kellutus
1*210 "
1*220 10cm rinnasta
1*230 5cm rinnasta
1*235 pari senttiä rinnasta

Ojentajat taljassa
6*55, 2*6*60

Kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*3*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
4*150
4*190
4*220 vyö
4*240
3*255
3*270
2*290

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
4*3*140

Ylätalja eteen
6*70, 6*90, 3*6*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 4*80, 3*4*90

Julle
8*tanko, 6*65, 5*105, 4*145, 4*185, 4*4*225vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
4*145
4*185 vyö
2*215
2*240 trikoo alaosa ja siteet
2*260
2*280
2*290
1*305
1*315
1*325
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 3*5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
3*155
2*165
Slingshotilla
2*180
2*190
2*200

Ojentajat taljassa
6*55, 2*6*60

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*280
2*300
1*315 trikoo alaosa
1*325
1*335 olkaimet ylhäällä
1*345

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
2*3*140
3*3*150

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*3*150

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*255, 4*275, 4*295

Jalkakyykky

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
5*240 trikoo alaosa
4*255
3*270
3*280
2*2*290

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*145
2*3*155
2*2*165
5*135

Ojentajat taljassa
3*8*50

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

Venyttely

Maastavetoa

Lenssun poikasta pukkasi päälle köhimisen merkeissä. Päivän tankkailin kaloreita ja nestettä vahvistettuna tupla-annoksella c-vitamiiniä ja sinkkiä. Illalla kevennetty vetotreeni.

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*240
3*260
2*280
3*260

Ihan hyvin kulki, eikä hirveesti hiottanutkaan. Jospa se siitä....

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*140

Ylätalja eteen
6*75, 6*95, 6*105, 6*115

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*3*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*150 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*240 trikoo alaosa
3*255
2*270
2*290
2*310
1*325
2*300
3*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 4*5*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
3*160
1*170
Slingshotilla
2*185
2*195
Paita ja pari lankkua
2*210
2*220

Ojentajat taljassa
6*45, 6*55, 6*60, 6*65

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60

Venyttely