torstai 31. joulukuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*170 paita 2lankkua
3*180 paita 2lankkua
3*190 paita 2lankkua
3*200 paita 2lankkua
5*180 paita 2lankkua
2*5*140

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70, 6*75

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*142,5

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Olkapää vaan temppuilee, mutta onneksi pystyy edes vähän paidan kanssa lankulle ottamaan.
Ei siitä niin kovin kauan ole kun tuommoinen treeni vielä tehtiin paksumpana t-paidassa rinnasta... Hyvää Uutta Vuotta.

tiistai 29. joulukuuta 2009

Kyykkäilyä

jalkakyykky
8*tanko (trikoo olkaimet alhaalla)
5*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*205
3*225
5*250 (v+s)
4*275
3*290
1*305
1*320
3*3*265

pystysoutu
4*5*60

rinnalleveto
4*5*60

vatsa
venyttely

lauantai 26. joulukuuta 2009

Tapaninpäivän kinkunsulattelu-treeni

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*260
3*280
1*300
3*280
4*260

kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 5*160, 5*180

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

tiistai 22. joulukuuta 2009

Penkkailua

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*170 paita 3 lankkua
2*190 paita 2 lankkua
3*190 paita 2 lankkua
4*190 paita 2 lankkua
2*5*140

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 5*80, 6*70, 6*75

alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*135

venyttely

Olkapää on jo parempi kuin viime viikolla. Nyt huilaillaan joulun yli ja loppuviikosta koitetaan treenata maastavetoa. Hyvää Joulua.

maanantai 21. joulukuuta 2009

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*215 (v+s)
5*240
4*260
3*280
1*300
2*4*265

pystysoutu
4*10*tanko

suorinjaloin maastaveto
3*8*tanko

Koipi kesti tehdä kyykyt vähän varovaisesti, mutta muuten mukavasti.

torstai 17. joulukuuta 2009

Treeniä...

kapea penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
8*80
5*100
3*120
1*140

ojentajaa ylätaljassa, ylätaljaveto eteen, hauista, ristikkäistaljaa, etureisiä koneessa, jalkaprässiä....

Vasen olkapää on varmaan tulehtunut kun niin tuskaista oli rinnallelasku.
Ei minkäänlaista rentoutta. Menee nyt kyllä treenit siihen malliin että hold me, thrill me, kiss me, kill me...

tiistai 15. joulukuuta 2009

Huilailua

Olkavarret oli eilen niin arat että vähäiset kyykyt tein tanko niskassa. Huilaillaan nyt pari päivää ja koitetaan penkata torstaina ja ensi maanantaina taas kyykkyä...

maanantai 14. joulukuuta 2009

Askel eteenpäin ja kaksi taakse

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
1*155

Taas nivunen vihoittelee, joten se siitä treenistä.

perjantai 11. joulukuuta 2009

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*140
2*5*150

vipunostot takaolkapäille
6*12,5, 6*17,5, 2*6*20

pullover
3*6*30

ojentaja ylätaljassa
3*6*65

kevyttä olkapääjumppaa
vatsaa
venyttely

torstai 10. joulukuuta 2009

Takaisin sumoon

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*210

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ylätalja taakse
6*60, 3*6*100

alatalja yhdellä kädellä
6*30, 6*45, 6*60, 6*75

vatsaa
venyttely

Paluu sumovetoon yli neljän kuukauden tauon jälkeen tuntui hyvältä. On se laihalla tanko paljon lähempänä. :)

tiistai 8. joulukuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160

alatalja
6*60, 6*90, 3*6*120

leuanveto
ekalla sarjalla 5, toisella 6...ja nätisti :)

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

maanantai 7. joulukuuta 2009

Squat is my business...and business is good

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205(v+s)
5*220
5*240
5*260

vatsaa
venyttely

Nyt mennään ohjelman mukaan kevyttä viikkoa. Viime viikosta kyykky osoitti hieman elpymisen merkkejä, joten ei heitetä vielä kirvestä kaivoon. Jalkoja vähän kapeammalle ja polviin pakasta vedetyt red devilit. ;) Ei vaan näistä vanhoista hyvistä raaskisi luopua. :)




perjantai 4. joulukuuta 2009

Kevyesti penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
2*5*120
5*130
5*140
5*120

ojentaja ylätaljassa
6*40, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70

venyttely

torstai 3. joulukuuta 2009

Aamutreenit on mukavia...not

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
4*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
4*275
2*290
5*240
2*5*220

kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 4*5*140

venyttely

tiistai 1. joulukuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
4*160
3*170
2*180 tämän kunnon ennätys :)
2*5*160
2*5*150

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150, 6*157,5

Saariolle puolen tunnin venyttelykoulu kyykyn päälle. Kovin on kankea nuori mies.
Ilmankos ei meinaa maastavedossa loppuasento löytyä....

maanantai 30. marraskuuta 2009

Yritin kyykätä...

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
2*230(v+s)
liian hapokasta

Vasen nivunen on nyt temputellut jo puoli vuotta. Sitä varoen kun on yrittänyt kyykkäillä niin
nyt ollaan siinä tilassa että vasemman jalan reiden ulko-osa on jumissa/arka ja oikeaa polvea aina välillä aristaa. Ei ole kovin herkkää ja räjähtävää kyykkääminen tällä hetkellä. Lisäksi tanko ei meinaa pysyä kyykätessä paikoillaan ja olkapäihin tulee tuskaista vääntöä.
Silti vaan hymyilyttää. Taidan olla valmis siirtymään sauvakävelyyn...:)

torstai 26. marraskuuta 2009

Vetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*240
5*255
5*270
2*5*220

box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 2*5*185

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

ylätalja taakse
5*65, 5*100, 5*110, 5*120

vatsaa
venyttely

tiistai 24. marraskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*150
5*160
4*170
2*4*160
2*5*150

vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30, 6*37,5

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 23. marraskuuta 2009

Vähän jo treenin tapainen...

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
4*250
3*270
3*280
4*260
2*5*240

rinnalleveto
4*5*75

vatsaa
venyttely

sunnuntai 22. marraskuuta 2009

Aina hauskaa olla pittää


Valmennettavat pikkujoulu tunnelmissa.
Posted by Picasa

perjantai 20. marraskuuta 2009

Penkkiä

kulmasoutu käsipainolla
5*20, 5*30, 5*45, 5*51, 5*61

kapeapenkki
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150

ojentaja ylätaljassa
5*40, 5*60, 5*70, 5*80, 6*65

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

torstai 19. marraskuuta 2009

Vetotreeni

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*240
5*260

box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*95, 5*125, 5*155(v), 5*165, 5*175

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140

keskivartalon kiertoja harjanvarrella
venyttely

tiistai 17. marraskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*5*150
5*160

vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30

alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150

hauisjumppaa
venyttely

Tänään ihan ok olo. Jospa tämä lopultakin tästä.....

maanantai 16. marraskuuta 2009

Vähän kyykkyä

Räkää vaan riittää, mutta aloitetaanhan taas jumpat varovaisesti.

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250

pystysoutu
2*5*50, 2*5*60

venyttely

torstai 12. marraskuuta 2009

Exorcism


Paha henki ei ole jättänyt kehoa ja treenitauko jatkuu.
Kyllä yrtit ja taikajuomat vielä tämän pahan kukistavat...
Posted by Picasa

keskiviikko 11. marraskuuta 2009

maanantai 9. marraskuuta 2009

Ylikuntoa ilmassa

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
ja pois....

Jokin rassaa kroppaa tai sitten näillä vähillä treeneillä on tullut liikarasitusta.
Syke ei laskeutunut 205 jälkeen sarjojen välissä juuri lainkaan ja kyykkääminen
oli tervan juontia. Tosin näin on käynyt ennenkin. Nyt pari päivää huilia ja sitten jatkuu.

perjantai 6. marraskuuta 2009

Vähän penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus kapealla
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*150

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 2*6*20

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70, 6*75

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

torstai 5. marraskuuta 2009

Vetoja

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
2*5*250
5*270
6*220

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*160

kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

vatsaa
venyttely

keskiviikko 4. marraskuuta 2009

tiistai 3. marraskuuta 2009

Penkkipäevä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
5*160
5*170
5*160
2*5*150

vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 4*8*30

alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 2*8*135

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 2. marraskuuta 2009

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*245
5*260
5*270
2*5*240

rinnalleveto
4*5*70

pystysoutu
4*5*70

vatsat
venyttely

sunnuntai 1. marraskuuta 2009

Dieetti

Tavoite on nyt saavutettu. Lauantaina aamupalan ja välipalan jälkeen vaaka näytti 134 kiloa. Tuskattomasti tuo paino kyllä tippui ja nopeammin kuin oli tavoitteena. Olisi kyllä helppoa pudottaa alle 125 kilon sarjaan, mutta jätetään vähän lihaa luiden päälle ettei syysmyrskyt ala miestä heiluttelemaan. Nyt vaan kovaa treeniä kohti Äänekosken SM-kisaa. Kiitokset parhaista dieettiohjeista Jukka Hoffrénille.

perjantai 30. lokakuuta 2009

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerus
15*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150

vipunostot takaolkapäille
3*6*15

ojentaja ylätaljassa
6*50, 2*6*60

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

torstai 29. lokakuuta 2009

Ensiapu 1-kurssi

Juankosken kaupungin nuorisotoimen työntekijät suorittivat ensiapu 1-kurssin.
Kuvassa malliesimerkki päälakeen tulleen haavan sitomisesta. :)

Posted by Picasa

Maastavetoa

Maastaveto kapealla
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*240
5*250

kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

ylätalja taakse (uudella Frappin taljalla)
6*55, 6*100, 6*120, 6*110

video

venyttely

tiistai 27. lokakuuta 2009

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
12*tanko
12*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160

vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20

alatalja
8*75, 3*8*105

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 26. lokakuuta 2009

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*240
5*250

rinnalleveto
3*5*70

vatsaa
venyttely

perjantai 23. lokakuuta 2009

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
10*40
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

venyttely

Rock 'n' Roll

Joensuun Areenassa lauteilla W.A.S.P. ja Blackie Lawless sirkkelin terineen.
Hiukan on meno jo laantunut 80-luvulta. Verta ei juoda, eivätkä lihanpalat lennä shown aikana.



I will live in fame and die in flames. I'm never gettin' old...

Konsertissa nähty myös pari paksuhkoa Punttipoikien punnertajaa.:)

torstai 22. lokakuuta 2009

Selkäsauna

maastanosto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*240
5*260
4*280
5*240
2*5*220

video
4*280


vittu....

kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 5*160, 5*170
julle
5*60, 5*100, 5*140, 5*180, 5*210(v), 5*240, 5*260, 5*280

tiistai 20. lokakuuta 2009

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
5*165
3*175
1*185
5*155
2*6*150

vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 2*8*30

alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 19. lokakuuta 2009

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185
4*205
5*230(v+s)
5*250
4*270
3*280
5*250
5*240
5*225

vatsaa
venyttely

Vielä vaan tulee räkää. On sitkeä tauti. Jos ei ala kohta talttua niin viikonloppuna
otetaan lääkkeeksi prosenttipitoisia juomia. Kevyt viikko tulossa...:)

perjantai 16. lokakuuta 2009

Penkkiä ja selkää

alakalteva penkki
10*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
4*120
4*140
4*150
2*4*160
4*140

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

pullover
6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

torstai 15. lokakuuta 2009

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
5*250
4*270
3*280
2*5*220

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160

julle
6*tanko
6*60
6*100
6*140
6*180
6*210(v)
6*240
6*260

vatsat
venyttely

tiistai 13. lokakuuta 2009

Penkkiä nihkeesti

20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
5*170
2*180
3*5*150
Selkä ei oikein ole mukana punnerruksessa ja kyynärpäät pyrkivät aukeamaan,
vaikka asento on hyvä, ranteet linkussa ja tangon siirto onnistuu hyvin.
Tätä se laihduttaminen tiesi. Tosin nythän homma käy taas mielenkiintoiseksi.:)

vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 3*8*30

alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 12. lokakuuta 2009

Paluu ohjelmaan

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185(v)
4*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
3*280
4*240
2*6*220

rinnalleveto 5*5*70

vatsaa
venyttely

perjantai 9. lokakuuta 2009

Dieetti

Painonpudotus etenee pikkuhiljaa. Aamupaino pyörii nyt 136-137 kilon nurkilla, joten ei ole enää paljoa matkaa 135 kilon tavoitteeseen, joka piti saavuttaa tammikuun loppuun mennessä.
Oli kyllä helppo homma vaihtaa autoon talvirenkaat 10 kiloa kevyempänä verrattuna edelliseen vaihtoon viime huhtikuussa. :)

Penkkiä

alakaltevapenkki
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*140

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70

pullover
3*6*45

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

torstai 8. lokakuuta 2009

Vetopäivä

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*250
3*265
5*230

kyykky tanko niskassa
5*65, 5*105, 3*5*145

julle
6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

tiistai 6. lokakuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
4*170
8*150

vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25

alatalja
8*50, 8*90, 3*8*120

hauisjumppaa
vatsaa
venyttely

Alkaa olo korjaantua. Eilinen treeni teki hyvää.

maanantai 5. lokakuuta 2009

Räkätreeni

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
tässä välissä liman ja rään oksentelua
4*225(v+s)
4*245
4*255
5*225
On harvinaisen sitkeä ja veemäinen tauti. Tämä viikko menee vielä köhöstellessä.
Jospa ensi viikolla pääsisi taas kiinni ohjelmaan.

perjantai 2. lokakuuta 2009

Lepäilyä

Sen verran kovaksi flunssa yltyi, että seuraava treeni on jalkakyykky ensi viikolla.

keskiviikko 30. syyskuuta 2009

Kipeäksi tulossa?

Limayskää, kuumotusta ja kolotusta.
Huilin paikka.

tiistai 29. syyskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
3*160
3*170
2*180
3*6*150

vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 8*25, 8*27,5, 2*8*30

alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 28. syyskuuta 2009

Kyykky

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
6*230(v+s)
4*245
4*260
3*270
2*6*220

rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

"Oppipoika" Saario kävi tekemässä kyykkytreenin Juankoskella.
Tulee Kuopiosta kova porukka Saloon joukkuekisaan...

lauantai 26. syyskuuta 2009

Vahvoja on oltu aina

Isoisä Jaakko Martikainen savotalla.
Posted by Picasa

perjantai 25. syyskuuta 2009

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*8*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*235
5*250
5*235

kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

penkki jalat ilmassa
10*tanko, 10*40, 10*60, 8*80, 8*100, 5*120, 2*5*130

vatsaa
venyttely

keskiviikko 23. syyskuuta 2009

Lukemista

Tuli tuossa lueskeltua juankoskelaisen Janne Katajiston rikosromaani Savolaista rulettia. Suosittelen lämpimästi.
.

tiistai 22. syyskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160
5*150

vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20

alatalja
8*90, 3*8*120

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 21. syyskuuta 2009

Kevyt viikko alkaa

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*220(v+s)
5*230
2*5*240

sunnuntai 20. syyskuuta 2009

Rock!!!

Piazzassa rokattiin lujaa Peer Güntin ja Kotiteollisuuden voimin.


Paikalla oli niin tuttuja kuin tuntemattomia. Yksi tutuista oli moninkertainen painonnoston Suomen mestari ja maajoukkue-edustaja Joensuun Puntti-Poikien Iiro Hartikainen. Otettiin siinä sitten parit voimailulle.

perjantai 18. syyskuuta 2009

Dieetti

Dieetti etenee hyvin. Ruokavaliossa on pysytty ja aerobisia treenejä olen tehnyt 2-3 kertaa viikossa. Aamupaino on tällä hetkellä 138,5. Ja kun näin hyvin on mennyt, niin huomenna viini virtaa ja laulu soi.

Mörkö katsoo jo jääkaapista...

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
3*275
6*220
6*230
6*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
2*5*155

kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51

venyttely

torstai 17. syyskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus jalat ilmassa
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150

vipunosto takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 2*6*22,5

ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5

pullover
6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*35, 2*6*60, 6*65, 6*70

ojentaja taljassa yhdellä kädellä vastaotteella
2*8*30

olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

keskiviikko 16. syyskuuta 2009

Jalkoja ja selkää

box-kyykky
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
6*165
6*175

julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*225(v)
6*245
6*265

ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100

sisäsoutu 500 metriä 1.31
venyttely

tiistai 15. syyskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
6*150
6*165
4*175
6*160
2*7*150

vipunostot rinnalle
6*10, 6*20, 3*6*30, 2*6*37,5

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 2*6*150

hauisjumppaa
vatsaa
venyttely

maanantai 14. syyskuuta 2009

Maanantai on kyykkypäivä

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
4*205
4*230(v+s)
4*250
4*270
6*220
6*230
6*240

rinnalleveto
5*5*70

vatsaa
venyttely

perjantai 11. syyskuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150

vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5

ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20

ojentajat ylätaljassa
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75

pullover
4*6*45

kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51

olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa

venyttely

torstai 10. syyskuuta 2009

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*180
4*210(v)
4*240
4*255
4*270
5*215
5*225
5*235

kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
3*5*155

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 2*5*100, 2*5*110, 5*120

vatsaa
sisäsoutu 500 metriä 1.32
venyttely

tiistai 8. syyskuuta 2009

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
4*170
2*180
3*6*150

vipunosto rinnalle
8*12,5, 8*20, 2*8*25, 3*8*30

alatalja
8*75, 2*8*120, 3*8*135

hauisjumppaa

vatsaa, kylkiä ja selkäpenkkiä kuntopiirinä

maanantai 7. syyskuuta 2009

Treeniviikko alkaa

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*220
6*230
6*240

rinnalleveto
3*5*70, 2*5*80

vatsaa

perjantai 4. syyskuuta 2009

Vetopäivä

maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*60
5*100
5*140
5*170
5*200
5*220(v)
5*240
3*260
3*270
2*5*220

kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*150

penkki jalat ilmassa
8*60
5*100
5*130
5*140
2*5*150

ojentaja käsipainolla niskantaakse
6*12,5, 6*17,5, 6*20, 6*22,5

vatsaa

venyttely

torstai 3. syyskuuta 2009

Sivistystä?

Luin kirjan....
Posted by Picasa

keskiviikko 2. syyskuuta 2009

Jalkoja ja selkää

box-kyykky
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
3*6*165

julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*215(v)
2*6*245

ylätalja taakse
6*45, 6*75, 4*6*100

venyttely

tiistai 1. syyskuuta 2009

Penkkitreeni


Ja rauta liikkui nöyrästi...
penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*120
5*140
5*150
5*160
2*6*150
6*140
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 8*25, 8*27,5, 2*8*30
alatalja
8*45
8*90
8*120
8*127,5
2*8*135
hauisjumppaa
vatsaa, kylkiä, selkäpenkkiä
sisäsoutu 500 metriä 1.34
venyttely


maanantai 31. elokuuta 2009

Tästä se lähtee

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*210
6*230
3*240
Mukava aloitus :)

rinnalleveto 4*5*70

vatsaa

venyttely

sunnuntai 30. elokuuta 2009

Dieetti

Dieettiä on nyt kolme viikkoa takana. Paino on tällä hetkellä 141 kiloa, joten hyvin on edetty. Nälkää ei ole tarvinnut nähdä ja aerobisia harjoituksia olen tehnyt 2-4 viikossa. Ensi viikolla alan harjoittelemaan jälleen valmentajani Kari Kurkon tekemällä ohjelmalla, joten löysäily loppuu tähän.

perjantai 28. elokuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus, alakalteva
20*tanko
10*60
10*90
8*110
6*130
6*140
2*6*150

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*6*65

pullover
3*6*37,5

olkapääjumppaa

venyttely

torstai 27. elokuuta 2009

Vetopäivä

kulmasoutu käsipainolla
8*20
8*30
2*8*37,5

maastaveto kapealla (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*220

kyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
3*6*140

ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100

vatsaa

venyttely

tiistai 25. elokuuta 2009

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
8*130
3*6*150

vipunosto rinnalle
6*15, 3*6*25

alatalja
6*45, 6*90, 3*6*120

hauisjumppaa

venyttelyä

maanantai 24. elokuuta 2009

Kyykkäilyä

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
2*5*225

rinnalleveto
3*5*70

vatsaa

venyttely

perjantai 21. elokuuta 2009

Vetopäivä

kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51

soutu yläselälle koneessa
8*40, 8*65, 8*80, 8*90, 8*100

maastaveto kapealla pysäytyksestä (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
5*220
5*240
4*260(v)
1*280
5*220
5*230

hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110

venyttely

Sisäsoutu Concept II-laitteella. 5oo metriä aikaan 1.41 (hurja hapotus 350 metrin jälkeen)

keskiviikko 19. elokuuta 2009

Jalkoja ja selkää

box-kyykky
6*tanko
5*60
5*90
5*120
5*150(v)
2*5*160

julle
5*60
5*90
5*120
5*150
5*180
5*210(v)
2*5*240

alatalja
6*50
6*90
6*120
3*6*135

ylätalja taakse
6*40
6*70
3*6*100

venyttely

tiistai 18. elokuuta 2009

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*140
5*150
5*160
6*140
6*150

ristikkäistalja
8*35, 8*45, 8*55, 8*65

peckdeck
6*45, 6*55, 6*65

vatsaa

venyttelyä

maanantai 17. elokuuta 2009

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
8*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
4*205
4*225
4*245
3*265
4*205
4*215
4*225

rinnalleveto
5*70, 5*80, 5*90, 5*100

venyttely

perjantai 14. elokuuta 2009

Vähän kyykkyä ja penkkiä

kyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*85
6*105
6*125
3*6*145

kapeapenkki jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
5*150
5*140

vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5

ojentajatalja
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75

ojentaja yhdellä kädellä niskantaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20

vatsaa
venyttelyä

torstai 13. elokuuta 2009

Vetopäivä

vatsaa

kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45

maastaveto kapealla pysäytyksestä (vyö+remmit)
5*60
5*100
4*140
4*180
4*200
4*220
4*240
4*260
2*5*220

hartiaveto
5*60, 3*5*100

venyttely

Aukesihan ne silmät tähänkin päivään.

tiistai 11. elokuuta 2009

Penkkijumppa

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
8*130
7*140
6*150
5*160
7*140
7*150

vipunosto käsipainoilla rinnalle
6*10
6*20
3*6*30

alatalja
6*50
6*90
3*6*120

hauis jumppaa
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttelyä

maanantai 10. elokuuta 2009

Dieettailua...

On tuota painoa päässyt kertymään (viimeisessä kisassa 152 kiloa) ja nyt tavoitteena olisi tiputtaa painoa sen verran että vaaka näyttäisi tammikuun lopussa, kuukausi ennen voimanoston SM-kisaa 135 kiloa.
Vanhalla ruokavaliolla päivittäisiä kaloreita kertyi n.3800 Kcal. Treenipäiviä oli kuusi viikossa. Tulevaisuudessa treenipäiviä on 3-4 viikossa ja silloin syödään niinkuin ennenkin, mutta välipäivien kalorit tiputetaan 3400 Kcal:in pääosin hiilihydraatteja vähentämällä.
Lisäksi mukaan tulee aerobista liikuntaa pyöräilyn merkeissä. Jospa se paino alkaisi pikkuhiljaa tippumaan...

Takaisin salille

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
4*95
3*125
3*155
3*185 (v)
3*205
3*225
3*245
3*265(v+s)
3*4*205(v)

rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely