Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

4*140

3*150

3*160

2*170

1*180

Slingshotilla 

2*190

2*200

Ilman

2*3*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

6*30, 4*37,5, 4*45, 4*51

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

Ylätalja eteen 

6*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140

Venyttely