Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
4*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 3*5*80

pullover
3*8*30

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*230
4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealta pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
5*165
5*170
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 5*60, 5*80, 5*100, 5*105, 5*110, 3*115

pullover
8*37,5, 3*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 3*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
4*265
3*275
2*4*250
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 6*70, 2*5*80

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
2*5*145
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*155
2*4*165
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

pullover
3*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
4*260
3*270
2*5*235

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

kulmasoutua
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*140
5*145
5*150
4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
5*240
5*255
3*270
4*250
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
2*5*230 siteet
5*250
4*265
3*4*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapella otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrrus käsipainoilla
8*15, 3*8*30

pullover
3*8*30

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely