Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*70...ja keikalle

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 3*5*80

pullover
3*8*30

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 3*8*100

venyttely

Juhannusjumppa

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*45, 2*6*51, 6*61, 6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

kyykkyvipunostot
4*8

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*195, 5*205

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*110
5*150
5*190
6*230 vyö
5*245
4*260
3*270
2*280
5*260
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 6*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 2*5*175

alatalja
8*105, 8*127,5, 8*142,5, 8*150, 8*157,5, 8*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*140, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
5*170
5*160
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*85, 5*95, 5*105, 4*115, 5*95

pullover
4*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykky

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*80

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*150

vatsaa
venyttely

Perjantain kapeapenkki Kotkassa

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*110
6*130
2*6*145
2*5*155
2*4*165
Kävi pikku vahinko, kun tangossa olikin sarjoissa kymppi enemmän kuin piti, mutta silti meni ohjelman mukaan.

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*36, 6*45, 2*6*50

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 5*80, 6*70

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*75, 5*115, 5*155, 4*5*195

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
5*260
5*270
5*260
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

alatalja
8*105, 8*127,5, 8*142,5, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 2*8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
5*160
5*170
5*160
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

pullover
8*37,5, 3*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*75

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*140
5*145
5*150
4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
6*230 vyö
5*245
5*260
5*270
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*127,5, 8*142,5, 8*150

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
5*160
3*170
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

pullover
2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*245
5*260
3*270
4*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 2*5*70

kulmasoutu
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*8*30

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastavetoa kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Eilen ja tänään aerobisena myrskytuhojen raivausta.