Venyttelyä

Venyttelytreeni eilen tekemättä jääneen venyttelyn korvaukseksi. Kymmenen minuuttia kuntopyörää, kiertoja keskivartalolle keppi niskan takana ja soutua 15 min/3000 metriä. Päälle venyttelyä 35 minuuttia. Kurjalta se tuntuu voimailijan kroppa, jos venyttelyt jää tekemättä. Voi niitä kurjia voimailijasieluja, jotka tätä osa-aluetta laiminlyövät!

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
6*245
6*255
3*5*265

Tänään kerkesi vain kyykkäämään, mutta kyllä näillä helteillä siinäkin on jo tekemistä pulskalle puntinnostajalle. :)

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*120
5*135
6*150
4*5*160

ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 3*8*75

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 2*5*95

maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*170, 5*200 vyö, 5*220, 5*240, 5*250

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*155, 2*6*165

venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*5*190 vyö

penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
4*5*150

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
3*5*230
3*5*250

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
4*6*180 vyö

vinopenkki
8*tanko, 6*50, 6*90, 6*110, 6*120, 6*125, 6*130

ranskalaiset istualtaan niskantakaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 8*50, 8*52,5

hauiskääntö mutkatangolla
10*52,5, 10*55, 10*57,5

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*230 siteet
5*245
3*5*255

maastaveto suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

hartiaveto
8*60, 2*8*100, 2*8*110

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155

Ojentajat ylätaljassa
7*60, 7*70, 7*80, 2*7*70

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  5*50, 5*80, 5*90, 2*5*95

Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*80, 5*120, 5*170, 5*200 vyö,  5*220, 5*240, 5*250

Julle
6*tanko, 6*65, 6 *105, 6*145, 3*6*165

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155

Ojentajat ylätaljassa
7*60, 7*70, 7*80, 2*7*70

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  5*50, 5*80, 5*90, 2*5*95

Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*80, 5*120, 5*170, 5*200 vyö,  5*220, 5*240, 5*250

Julle
6*tanko, 6*65, 6 *105, 6*145, 3*6*165

Venyttely

Kyykkyä, penkki ja vetoa

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*170 vyö
4*5*190

penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*6*140

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
5*220
4*5*240

vatsaa
venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
5*6*170 vyö

vinopenkki
8*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 8*50

hauis mutkatangolla
10*50, 2*10*52,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
6*210 siteet
6*230
3*5*245

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko,  6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*90, 8*100, 8*110

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
3*5*150

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*75, 6*70

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 6*80, 3*6*90

Maastaveto polven alta
5*tanko,  5*70, 5*120, 5*160, 5*200 vyö, 5*220, 2*5*230

Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 2*6*150

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*215

penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
3*5*140

maastaveto jalat kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*5*220 vyö

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*200

vinopenkki
8*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 3*5*100

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 3*8*42,5

hauiskääntö mutkatangolla
3*8*42,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*245
2*3*255

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*110

Hartiaveto
8*60, 3*8*90

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 3*5*170

Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*140

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
3*5*210

penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
5*145
3*5*150

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
5*240
3*4*260

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*65
6*105
6*145
6*170 vyö
4*6*190

vinopenkki
6*tanko
5*40
5*60
5*80
4*100
4*110
4*120
4*130
4*120

ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 2*8*50

hauiskääntö mutkatangolla
4*10*50

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
6*245
6*255
3*5*265

maastaveto suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 2*6*130

hartiaveto
8*60, 8*90, 3*8*100

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
4*5*160

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 2*8*75

Pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*50, 2*5*80, 5*85, 5*90

Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*170, 5*200, 5*220, 2*5*240 vyö

Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

Venyttely