Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*4*160
2*3*170
3*180
5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*250 siteet
4*265
3*280
3*290
2*4*260

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220
2*4*240 vyö

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*120
4*130
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
2*8*tanko, 8*40, 8*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*165
2*4*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

vipunostot olkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*120
5*160
5*200
5*235 vyö
2*5*250
2*4*265
3*280
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*135

t-soutu
4*8

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
3*165
3*175
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*107,5

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75, 8*80

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
3*280
2*4*250

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*145
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 4*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
4*265
3*275
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 2*8*130

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
2*3*170
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 2*8*75

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
3*280
2*4*250

raaka rinnalleveto
5*60, 2*5*70

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 2*6*45

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*250
5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
2*5*145
2*5*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

ylätalja taakse
8*80, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely