Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*220 siteet

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*135

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 2*8*100

Venyttely

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*145
3*155
Slingshotilla
4*3*170

Veto polven alta
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220
5*240 vyö
2*3*260
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*30, 8*37,5, 8*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 5*115

Jalkaprässi
8*80, 8*130, 8*180, 5*8*230

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225 vyö, 6*245, 6*265, 6*275

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*230
5*245
4*5*255

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*5*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
2*3*160
Slingshotilla
3*170
3*180
3*185
1*195
1*205

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*32,5, 6*40, 2*6*50

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 2*6*130, 2*6*140

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
Slingshotilla
3*155
3*165
4*3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
4*240
5*4*260

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*220 siteet
5*240
4*260
3*280
5*250
6*230

Raaka rinnalleveto
Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
Slingshotilla
2*3*170
2*3*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Leuanveto kumilla
7, 6, 6

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkiä käsipainoilla
6*15, 6*30, 6*37,5, 6*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 3*5*80

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
8*65
3*8*105

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*6*225vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*230 siteet
4*4*245

Suorinjaloin Maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 3*5*160

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
5*4*145

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 2*6*45

Veto Rintaan
3*6

Eteennosto
3*6*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*6*140

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*95, 8*100, 8*105

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*4*140
2*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150 vyö
5*160
3*5*170

Julle istualtaan
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*130, 6*140, 6*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*140
4*5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Leuanveto kumilla
3*6

Venyttely