Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä

10*tanko

2*8*60

6*100

5*140

5*180

5*200 vyö

3*220

3*240

3*3*260

Hartiaveto 

4*6*60

Penkkiä

Vatsaa ja

Alataljaa 

8*60, 8*90, 8*112,5, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Peckdeck

8*15, 8*30, 8*45, 8*60, 8*75

Penkkipunnerrus jalat ilmassa 

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

3*4*120

Kyykkyä

Vatsaa ja yläselkää kaseja vuorotahtia

Jalkaprässi

8*30, 8*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370, 8*410

Jalkakyykky 

6*tanko

6*60

6*100

6*130

2*6*160 vyö 

Penkkiä

Penkkipunnerrus jalat ilmassa merkistä

2*20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

4*6*110

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 6*60, 6*80, 3*6*90

Ylätalja eteen 

10*60, 10*80, 8*100, 6*120, 6*130, 6*140

Venyttely 

Maastaveto

Maastaveto kapealla pysäytyksestä

8*tanko

2*8*60

6*100

5*140

5*180

3*200

3*220 vyö

3*240

2*3*260

Penkkiä

Vuorotahtiin vatsaa ja

Hyljesoutua

10*tanko, 8*60, 6*80, 6*100, 2*5*120, 2*8*100

Penkkipunnerrus 

20*tanko

15*40 

12*60

10*80

8*100

6*120

3*3*130

Venyttelyä

Kyykkyä

Vuorotellen vatsaa ja

Ylätalja taakse

12*60, 12*80, 3*8*100, 2*8*110

Jalkaprässiä jalat kapealla

12*30, 12*130, 8*180, 8*230, 8*280, 8*330, 8*370

Jalat leveällä

8*130, 8*180, 8*230

Jalkakyykky 

2*8*tanko 

2*8*60

6*100

5*130

5*160 vyö 

Penkkiä

Vatsaa ja

Alataljaa 

8*60, 8*90, 6*120, 6*135, 6*150

Penkkipunnerrus 

20*tanko

15*40

12*60

10*80

Merkistä 

8*100

7*110

2*6*120

Hauiskääntö mutkatangolla 

3*8

Venyttely 

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä

10*tanko

2*8*60

6*100

5*140

5*180

5*200

5*220 vyö

5*240

5*260

2*5*220

Julle 

5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 2*4*180 vyö, 4*200

Kulmasoutu 

8*60, 6*100, 3*6*140

Penkkiä

Lämmöiksi vuorotahtia vatsaa ja

Ylätalja 

10*60, 10*80, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

Penkkipunnerrus 

25*tanko

20*40

15*60

12*80

8*100

6*120

3*130

1*135

1*140

5*120

10*100

Venyttely 

Kyykkyä

Vatsaa ja yläselkää vuorotahtia lämmöiksi

Jalkakyykky 

2*5*tanko

5*60

5*100

5*140

3*170 vyö

3*190

2*3*210

Tukkipunnerrus 

8*30, 8*40, 2*6*50

Penkkiä

Ylätalja

10*50, 10*70, 10*90, 2*8*100

Hartiaveto 

10*tanko, 8*60, 4*6*100

Pystysoutu Smithissä 

10*tanko, 8*40, 3*8*50

Facepull 

10*30,'10*35, 10*40

Penkkipunnerrus 

20*tanko

15*40

12*60

12*80

12*100

10*110

Kevyempi viikko

Vuorotahtiin vatsaa ja

Alataljaa

8*60, 8*82,5, 8*105, 8*120, 8*127,5, 8*135

Pystypunnerrus 

15*tanko, 10*40, 10*60, 3*8*80

Penkkipunnerrus 

25*tanko, 15*40, 12*60, 12*80, 2*10*100, 12*100

Maastavetoa

Maastaveto kapealla

10*tanko

2*8*60

2*6*100

5*140

5*180

5*200 vyö

3*220

3*240

3*260

1*280

2*5*220

Julle 

5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 2*5*180

Ylätalja 

8*60, 8*80, 8*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

Vatsaa 

Penkkiä

Alkuun vuorotahtia vatsaa ja

Sealrow

10*tanko, 8*60, 8*80, 6*100, 3*6*110, 6*100

Penkkipunnerrus 

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

2*8*110

8*120

Ojentajat taljassa 

5*6

Pystysoutu Smithissä

4*8

Vipunostot sivulle käsipainoilla

5*8