Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*225

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
2*8*120
2*8*130
15*100

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*135
3*5*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
4*8*20

Rullailua ja venyttelyä

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

alatalja
8*70, 3*6*120

venyttely

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
3*150
3*160
8*140

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30

maastanosto pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80

ojentajat taljassa
3*6*50

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*160
5*5*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*220 vyö
5*235
3*4*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
8*130

Pullover
6*10, 6*20, 3*6*30

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 2*5*255, 2*5*265

Pystypunnerrus käsipainoilla
10*10, 10*20, 3*8*30

Venyttely

Kyykkyä ja yläselkää

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*215
3*4*230

Ylätalja niskan taakse
8*70, 6*90, 6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
6*130
8*130

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 3*6*25

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200
3*4*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*50, 5*80, 5*85, 5*90, 2*5*95

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 3*6*70

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Ohjelma jäi kotiin, joten vähän eri tavalla reenasin. Kuitenkin kovempaa. 😀
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
4*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*240
2*5*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
2*6*120
2*6*130
6*140

Pulloveria
Hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*175
2*5*185

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 2*5*255

pystypunnerrus käsipainoilla
6*10, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*215
3*4*230

ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*100, 6*110

alatalja
8*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
12*tanko
12*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*130
5*140
3*150
2*6*120

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
5*180
2*5*200
2*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
12*tanko, 10*50, 2*5*80, 3*5*90

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 3*6*70

Venyttely
Eilen Man of Thai Chi leffassa mestari sanoi, "Voima on illuusio. Särje illuusio ja löydä polkusi." Höpö höpö sanon minä. Mitään polkuja kuljeskelemaan, kun voi mennä pitkin voiman valtatietä.

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*4*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*3*230 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*4*200

penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
6*110
6*120
6*130
5*140
2*8*110

pullover
6*10, 6*20, 3*6*30

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*4*180

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

Venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*200

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
4*120
2*130
2*140
8*100

alatalja
8*75, 3*8*120

venyttely