Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*230
4*4*240

Alatalja
6*70, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*105, 6*115, 6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
3*165
5*160
6*150
8*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*32,5

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*70, 4*110, 4*150, 5*190, 5*205, 3*4*215

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60+6*50

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
2*5*230 vyö
4*245
2*3*260

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa stopista
6*tanko
5*60
5*100
5*4*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*5*225vyö, 5*245, 5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
2*6*150
12*130

Pullover
6*20, 6*30, 6*35, 6*37,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*210
4*225
2*4*235

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 2*6*157,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*4*150
2*4*160
6*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60, 4*100, 4*140, 4*180, 2*4*200, 2*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60

Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*4*225 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130

pullover
8*10, 2*8*20

venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
3*5*165 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

Ylätalja niskan taakse
6*60, 3*6*90

Alatalja
6*75, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

vipunostot rinnalle käsipainoilla
8*10, 3*8*20

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80

ojentaja taljassa
3*6*50

ristikkäistaljaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*165

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*230 vyö
4*250
4*3*260

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
6*120
6*130
6*140
6*150
10*140

pullover
6*10, 6*20, 6*30, 6*35, 8*37,5

Venyttely. Ei tämä viimeinen neljännesvuosisata ihan hukkaanheitettyä aikaa ole ollut :) uusimpien tutkimusten valossa.

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*140
2*5*170 vyö
3*5*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*235, 5*245, 2*5*255

Pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
8*10, 8*20, 4*8*30

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
4*4*235

Ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 6*100, 6*110, 2*6*115

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
2*6*145

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*170
5*200
4*215
3*4*225

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*75, 6*80+6*50

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Eilinen punttitreeni vaihtui konttitreeniin savusukelluksen merkeissä, mutta tänään taas kolisteltiin puntteja.

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*225 vyö
4*245
4*3*255

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
8*80
8*100
8*120
8*130
8*140
10*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
3*4*235

Ylätalja niskan taakse
8*50, 8*80, 2*6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*160
2*6*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*190
4*205
3*4*215

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 2*6*70, 6*75

Venyttely