Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
8*60
8*80
6*100
2*4*120
4*130
4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
2*5*235siteet
5*245
5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

hartiaveto
8*70, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*130
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 3*6*80

vipunostot sivulle
3*6*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
5*200 vyö
2*5*220
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venytttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*155
2*3*165
2*3*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 2*5*70

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Oulun mallin savusukellustestirata

Päivän aerobisena Oulun mallin savusukellustestirata. Rata suoritetaan täydessä sammutusvarustuksessa paineilmalaitteella hengittäen. Radalla tehtävät suoritukset löytyvät tästä linkistä sivulta 15 http://www.fimnet.fi/patrix/testirataraportti.pdf

Lihaskuntotesti

Savusukellusharjoituksen päälle vuosittainen lihaskuntotesti. Penkkiä 45 kilolla 50 kertaa 30 sekunnissa ja lopetin siihen. Kyykkyä 45 kilolla penkille 35 kertaa 37 sekunnissa ja lopetin. Leuanvedossa yllätin itseni ja vedin 7 kertaa. Vuosi sitten meni 6 kertaa. Vatsarutistuksia jalkaterät teräspalkin alla, polvikulma noin 90 astetta, kädet ristissä niskan takana ja kyynärpäät koko suorituksen ajan polviin päin. Kyynärpäiden piti koskettaa polvia yläasennossa ja lapojen oli kosketettava lattiaa ala-asennossa.  Minuutissa meni 44 kertaa.  Lihaskunto riittää kirkkaasti savusukellukseen. :)

SM 2012 Ylitornio

Viidennettoista yleisen sarjan SM-kilpailut ovat takana ja mukavastihan ne menivät. Jalkakyykystä kolme onnistunutta suoritusta painoilla 350-370-390. Penkiltä sama tahti jatkui painoilla 240-247,5-250.  Maastavedon tavoitteena oli parantaa omissa nimissä olevaa Suomen ennätystä. Aloitukseen 330, toiseen 350 ja kolmanteen rekkarauta 365, joka sekin tuli. Onnistunut nosto sinetöi yhdeksällä onnistuneella nostolla ja puhtaalla 27 valkoisen valon sarjalla yhteistulokseksi 1005 kiloa. Tämä kilomäärä oikeutti hopeiseen mitaliin Kentan viedessä mestaruuden 1050 kilon yhteistuloksella. Lisäksi viimeinen maastaveto oli vissiin myös Pohjoismaiden ennätys, joten voisipa sanoa, että täydellisyyttä hipova suoritus.
Kiitoksia Aavasaksan Kisalle hienoista kilpailuista. Yleisölle kiitokset kannustuksesta. Suuri kiitos huoltajille Tommille, Villelle, Arille ja kaikille teille, jotka yhteistuumin teitte jalkakyykyn lämmittelystä sujuvan. Ja viimeisimpänä kiitos ja kumarrus mestarien valmentajalle Kari Kurkolle, joka tämän menestyksen on valmennuksellaan mahdollistanut.

Kuvat Ville Niskanen

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*130
3*160 vyö
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
4*120
4*3*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220 siteet
2*3*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 3*4*185

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*270
1*290
1*305
1*320

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

venyttely