Penkkiä

penkkipunnerus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*4*80

ylätalja eteen
6*80, 3*6*110

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 3*6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
2*4*240
2*4*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kulmasoutu
5*60, 3*5*100

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

Ojentaja ylätaljassa
3*8*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*45

Venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
4*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12'60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
4*160
2*3*170
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*185 vyö, 6*215, 6*235, 6*255

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
3*270
3*290
1*310
1*320
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*135

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*155, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*160
1*170
3*190 paita, kellutus
3*200 "
2*210 "
2*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 2*6*61

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*70

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17,5

alatalja
8*105, 8*135, 3*8*150

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet ylhäällä
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
3*290
1*310
1*320
2*5*260

raaka rinnalleveto
2*5*60, 3*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
4*160
3*165
3*170

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*105

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 3*6*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*3*270
3*280
1*290
2*3*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, 5*170

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*165
2*3*175
1*185
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
2*4*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
4*155
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*105

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 4*6*180

kiertäjakalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*140, 2*5*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*160
2*3*170
2*5*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

Ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70

Ylätalja eteen
6*70, 6*110, 6*120, 6*130

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
2*3*265
3*280
1*300
2*4*260

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80

vipunostot olkapäille
3*6*15

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely