Jalkakyykky

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

4*175 vyö

4*225 siteet

4*245

3*265

3*285

2*300

2*3*255

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

4*140

3*150

3*160

2*170

1*180

Slingshotilla 

2*190

2*200

Ilman

2*3*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

6*30, 4*37,5, 4*45, 4*51

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

Ylätalja eteen 

6*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140

Venyttely 

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

8*60 trikoo alaosa

6*60

5*100

5*140

5*180

2*3*220 vyö 

2*3*240

Ylätalja eteen 

5*70, 3*5*100

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

2*4*140

Ojentajat taljassa 

3*5*60

Hartiaveto 

5*tanko, 5*60, 3*5*100

Hauiskääntö käsipainoilla 

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö 

2*4*205

2*3*225

Julle 

5*65, 4*105, 4*145, 4*175, 4*205vyö, 2*3*225

Ylätalja 

5*75, 3*5*100

Venyttely 

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

2*4*140

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

4*180

4*220 vyö

3*250

3*270

2*290

2*300

Lonkkaa vähän ahistaa

Kulmasoutu 

5*60, 5*100* 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140, 5*125

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*135

5*145

3*4*155

Box-kyykky 

5*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*135

5*165 vyö 

5*175

5*185

5*195

Vatsaa 

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

5*205

5*225 siteet

4*245

3*260

3*270

3*280

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

4*150

3*160

3*170

Slingshotilla 

3*180

3*185

Ilman

5*145

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Ristikkäistaljaa rinnalle 

4*5

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*5

Venyttely 

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

5*180

 4*220 vyö

4*240

4*250

4*260

3*270

3*280

4*250

Jalkakyykky tanko niskassa 

5*tanko

5*65

5*105

3*4*145

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

3*4*150

Ojentajat taljassa 

5*60, 5*65, 5*70, 5*75, 5*80

Box-kyykky 

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*165 vyö

5*175

5*185

Julle 

3*65 trikoo alaosa, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*255

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175vyö 

5*205

5*225siteet

5*240

5*250

5*225

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten 

5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*160

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

5*150

3*160

Slingshotilla 

3*170

3*180

Ilman

5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

5*30, 5*37,5, 5*45, 5*51

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*125, 5*135

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

3*5*140

Ojentajat taljassa 

5*55, 5*60, 5*65, 5*70, 5*75

Hartiaveto 

5*tanko, 5*60, 8*80, 5*100, 5*110, 5*120

Venyttely 

Reeniä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

2*5*205

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

5*170

2*5*200

Julle

6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145

Takareisilaite

3*12*15

Etureisilaite

3*12*30

Sekalaiset palauttavaa liikehdintää

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

5*150

6*130

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely