Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
4*5*60

vipunostot olkapäille
4*5*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*270
1*290
1*305
1*320

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
4*150
3*160
1*190 paita, ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*235 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*5*60, 2*5*70

ylätalja eteen
5*70, 5*100, 5*110, 2*5*120

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*350 "

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

Näin Juankoskella kyykky-treenin jälkeen

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 4*60, 4*80, 3*4*90

vipunostot olkapäille
4*6*15

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335 "
1*345 "
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*150
2*3*155
2*1*165
1*190 paita kellutus
1*205 "
1*220 "
1*235 "
1*245 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*260 siteet
2*3*280
1*300
1*315
2*1*330
2*3*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
2*3*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*4*80

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 3*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja eteen
6*75, 3*6*110

hauisjumppaa

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

raaka rinnalleveto
3*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*155
3*170
3*180

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*140, 4*5*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
3*290
3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 2*4*165

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
1*165
3*190 paita, ei rintaan
3*205 "
2*215 rinnasta
2*225 "
2*230 "

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

ylätalja eteen
6*75, 6*115, 6*125, 6*135, 6*145

hauisjumppaa

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 2*4*185, 4*195, 4*205, 4*215

venyttely

Viikon vinkki nuorille innokkaille treenaajille:"Sitten kun on kyykkyilta, niin se ilta on pilalla." :)

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
3*275
1*300
1*325
1*340
2*4*280

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely