Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205 siteet
3*5*235
5*250
3*5*260

Suorinjaloin maastaveto
6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

Pystysoutu
6*tanko, 6*50, 6*55, 2*6*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
3*4*165

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*75

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 2*5*90, 2*5*95

Maastaveto polven alta
6*tanko,  6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*135
5*165 vyö
4*5*190

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
2*6*140
3*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
5*215 vyö
5*235
3*5*245

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*5*175 vyö

Julle
6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*165

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
8*90
5*120
5*4*145

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
6*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 2*6*57,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*215 siteet
6*235
3*5*250

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130

Pystysoutu
6*tanko, 6*50, 2*6*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
3*5*155

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 2*5*90, 2*5*95

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75

Maastaveto polven alta
6*tanko,  6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100 trikoo olkaimet alhaalla
3*140
3*180
2*210 vyö
1*240
1*270
1*290
1*310
1*330

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*60
4*100
4*4*130

Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 4*70, 4*90, 2*4*110, 2*4*120

Ranskalainen punnerrus istualtaan niskan takaa
8*tanko, 3*6*42,5

Alatalja
6*90, 3*6*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*4*200 siteet

Pystysoutu
8*tanko, 6*40, 2*6*50

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*2*160

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  8*50, 5*80, 5*90, 5*100

Maastaveto polven alta
4*70, 4*120, 3*4*160

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 6*47,5, 6*67,5, 6*70

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
2*220 vyö
2*250
1*270
1*290
1*310

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*160 vyö

Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 5*70, 5*90, 4*110, 2*4*120, 4*130

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*42,5, 2*6*47,5

Alatalja
6*90, 3*6*120

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*230 siteet

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*5*220 vyö

Pystysoutu
6*tanko, 6*40, 2*6*50

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
8*90
5*120
3*135
6*2*150

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 5*100

Maastaveto polven alta
5*70, 4*120, 4*160, 3*4*200 vyö

Hauiskääntö mutkatangolla
6*tanko, 6*47,5, 6*57,5, 6*67,5

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
4*3*230

Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
5*60
5*90
5*120
3*140
4*3*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*210
3*240 vyö
2*3*270
3*3*290

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
4*200
3*3*210

Vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*70, 5*90, 4*4*110

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 3*6*42,5

Hauiskääntö mutkatangolla
3*6*42,5

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
3*6*220 trikoo olkaimet alhaalla,  siteet
4*4*245

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*5* 220 vyö

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
4*160
3*3*170

hauiskääntö mutkatangolla
3*8*37,5

venyttely