Jalkakyykky

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

4*175 vyö

4*225 siteet

4*245

3*265

3*285

2*300

2*3*255

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

4*140

3*150

3*160

2*170

1*180

Slingshotilla 

2*190

2*200

Ilman

2*3*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

6*30, 4*37,5, 4*45, 4*51

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

Ylätalja eteen 

6*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140

Venyttely 

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

8*60 trikoo alaosa

6*60

5*100

5*140

5*180

2*3*220 vyö 

2*3*240

Ylätalja eteen 

5*70, 3*5*100

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

2*4*140

Ojentajat taljassa 

3*5*60

Hartiaveto 

5*tanko, 5*60, 3*5*100

Hauiskääntö käsipainoilla 

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö 

2*4*205

2*3*225

Julle 

5*65, 4*105, 4*145, 4*175, 4*205vyö, 2*3*225

Ylätalja 

5*75, 3*5*100

Venyttely 

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

2*4*140

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

4*180

4*220 vyö

3*250

3*270

2*290

2*300

Lonkkaa vähän ahistaa

Kulmasoutu 

5*60, 5*100* 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140, 5*125

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*135

5*145

3*4*155

Box-kyykky 

5*tanko trikoo alaosa 

5*65

5*105

5*135

5*165 vyö 

5*175

5*185

5*195

Vatsaa 

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

5*205

5*225 siteet

4*245

3*260

3*270

3*280

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

4*150

3*160

3*170

Slingshotilla 

3*180

3*185

Ilman

5*145

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Ristikkäistaljaa rinnalle 

4*5

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*130, 5*140

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*5

Venyttely 

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

5*180

 4*220 vyö

4*240

4*250

4*260

3*270

3*280

4*250

Jalkakyykky tanko niskassa 

5*tanko

5*65

5*105

3*4*145

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

3*4*150

Ojentajat taljassa 

5*60, 5*65, 5*70, 5*75, 5*80

Box-kyykky 

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*165 vyö

5*175

5*185

Julle 

3*65 trikoo alaosa, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*255

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

5*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175vyö 

5*205

5*225siteet

5*240

5*250

5*225

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten 

5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*160

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

5*150

3*160

Slingshotilla 

3*170

3*180

Ilman

5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla 

5*30, 5*37,5, 5*45, 5*51

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ylätalja eteen 

8*75, 5*100, 5*115, 5*125, 5*135

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

3*5*140

Ojentajat taljassa 

5*55, 5*60, 5*65, 5*70, 5*75

Hartiaveto 

5*tanko, 5*60, 8*80, 5*100, 5*110, 5*120

Venyttely 

Reeniä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

5*175 vyö

2*5*205

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

5*60 trikoo alaosa

5*100

5*140

5*170

2*5*200

Julle

6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145

Takareisilaite

3*12*15

Etureisilaite

3*12*30

Sekalaiset palauttavaa liikehdintää

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

5*140

5*150

6*130

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Jumppaa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

6*100

3*120

3*130

2*3*140

Jalkakyykky 

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*175

3*205 siteet

3*3*215

Kyykkyä

Pystypunnerrusta istualtaan

20*tanko, 15*40, 8*60, 3*5*80

Jalkakyykky tanko niskassa 

6*tanko

5*60

4*100

4*130

4*4*150

Venyttely 

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*4*135

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

3*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*240

3*260

2*280

1*300

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*185 vyö

3*220 siteet

3*240 trikoo alaosa

2*260

1*280

1*300

1*320 olkaimet ylhäällä

1*340

Ylätalja eteen 

8*60, 8*70, 8*80

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

3*160

Paidalla kellutus

3*180

2*200

1*220

Rinnasta

1*230

240 ei tullu

2*3*140

Ojentajat taljassa 

3*6*60

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla 

3*6*15

Venyttely 

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*135

3*145

2*4*125

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

3*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*250

3*270

1*290

Olkaimet ylhäällä 

1*310

1*330

1*340

Kyykkyä tanko niskassa 

5*tanko

5*60

4*100

4*1300

4*4*160

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*185 vyö

3*220 siteet

3*240 trikoo alaosa

3*260

1*280

1*300

1*315

1*330

2*3*250

Ylätalja eteen 

4*8*60

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*135

2*4*145

2*4*155

Ojentajat taljassa 

4*6*60

Vipunostot rinnalle käsipainoilla 

3*8*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*250

3*270

2*285

2*300

1*315

1*325

Jalkakyykky tanko niskassa 

5*tanko

5*60

5*100

5*130

4*5*160

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*130

3*140

2*150

2*160

3*140

5*125

Pystypunnerrus istualtaan 

10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*80

Julle 

5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 2*5*225vyö, 2*5*245

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

5*145

4*185 vyö

4*225 siteet

4*250 trikoo alaosa

3*270

2*290

1*310

1*320

5*240

Ylätalja eteen

8*80, 8*90, 8*100, 8*110

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

1*160

Paidalla

3*180 kellutus

2*200 "

1*220" 

1*230 rinnasta

2*1*220 "

Ojentajat taljassa 

6*55, 6*60, 2*6*65

Vipunostot takaolkapäille 

3*8*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*5*130

Jalkakyykky tanko niskassa 

8*tanko

8*60

6*100

4*3*140

Venyttely 

kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko trikoo alaosa

5*65

5*105

5*145

4*185

4*220 siteet

4*4*240

Venyttely 

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*4*130

Ojentajat taljassa 

3*6*60

Ylätalja eteen 

6*75, 6*100, 2*6*110

Hauiskääntö käsipainoilla 

3*6*15

Venyttely 

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

2*160

Slingshotilla 

3*2*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

5*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

4*250

4*270

3*290

3*305

2*315

1*325

Jalkakyykky tanko niskassa 

4*tanko

4*60

4*100

4*140

4*150

2*4*160

Venyttely 

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*145

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
5*160
5*170

Julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*260
4*275
3*285
2*300
2*315

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
4*160
2*2*170
Slingshotilla
1*190
1*200

Ojentajat taljassa
8*60, 8*65, 8*70

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*30, 10*37,5, 10*45

Vipunostot eteen
6*15, 2*6*20

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
4*60
4*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
3*280
1*300
1*310
2*3*260

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*130

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
5*3*160

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220 siteet
4*240
6*4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*4*150

Ojentajat taljassa
3*8*60

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*100

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Penkkiä, kyykkyä ja vetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*100
6*120
4*4*130

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
4*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Ylätalja eteen
5*70, 3*5*90

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220 siteet
4*4*240

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*35, 8*37,5

Ojentajat taljassa
3*6*60

Vipunosto eteen levypainolla
6*15, 2*6*20

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja vetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
3*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250
4*265
3*280 trikoo alaosa
3*290
3*300
2*310

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130
2*5*140

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*130
5*3*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*265
2*280
2*2*300
2*4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*3*155
Paidalla kelluttelua
3*180
3*200
1*210 5 senttiä rinnasta
1*220 sentti rinnasta

Ojentajat taljassa
6*60, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
8*75, 6*100, 6*115, 6*120, 6*130

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*140
4*4*160

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkki ja vetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*3*150
Slingshotilla
3*170
2*3*175

Veto polven alta
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
4*130
2*4*140
3*4*145

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
5*170
5*180
5*190

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*260 trikoo alaosa
4*270
2*3*280
2*3*290

Raaka rinnalleveto
5*4*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
3*160
Slingshotilla
3*180
2*3*190

Ojentajat taljassa
8*60, 8*65, 8*70

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*32,5, 10*35, 10*37,5

Leuanveto kumilla
7, 6, 6

Vipunosto eteen
6*15, 2*6*20

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
25*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Ojentajat taljassa
6*50, 6*55, 6*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*35

Ylätalja eteen
6*75, 3*6*95

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
3*160
Slingshotilla
3*170
4*3*180

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230
2*4*245
2*4*260

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140
2*4*150
4*160

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150
5*170 vyö
5*190
5*200

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*255, 5*275

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*260
2*3*270 trikoo alaosa
3*280
3*290
2*5*250

Jalkaprässi
10*kelkka, 6*80, 6*130, 6*180, 4*6*230

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
2*3*160
Slingshotilla
2*175
2*185
2*2*190

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

Ojentajat taljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

Leuanveto kumilla
6, 7, 6

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
5*8*15

Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 6*150, 2*6*160

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
2*3*150
2*4*145
5*135

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*260
2*3*270
2*3*285

Penkkiä ja kyykkyä

Vajaa tunnin alkulämmittely aurinkotuolissa ☀😎

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*5*140

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
2*3*160
2*3*170
2*3*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*240 siteet
2*3*255
3*270
2*2*285
5*245

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
4*3*150
4*3*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*35, 6*45, 6*51

Leuanveto kumilla
6, 7, 7

Vipunostokyykkyjumppaa
5*6

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*210
5*3*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
3*60
3*100
3*140
4*3*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
3*6*145 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Ylätalja eteen
8*70, 6*90, 2*6*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
3*235 siteet
5*3*250

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
5*3*150

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
3*8*15

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
5*4*260

Penkkiä ja kyykkyä

Vinopenkki
20*tanko, 15*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Pullover
3*8*30

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
3*130
2*3*160
2*3*170
2*3*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*275, 5*285

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225 siteet
3*240
2*3*255
4*3*270

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145
5*3*155

Ojentajat taljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

Leuanveto kumilla
6, 5, 6

Vipunosto/kyykky
5*6

Venyttely

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
3*155
Slingshotilla
5*3*170

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko
4*60
4*100
4*140
4*4*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Alakalteva Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*4*140

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
6*150 vyö
6*160
6*170
2*6*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 2*5*275

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*110

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*255
2*3*270
3*285
5*255

Jalkaprässi
8*30, 8*80, 8*130, 8*180, 4*8*230

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*110

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*3*150
2*2*160
2*1*170
2*3*150
2*5*140

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Julle
6*tanko, 6*60, 4*6*100

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*65
5*105
4*145
4*185
4*4*225 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*140

Julle istualtaan
6*tanko, 6*60, 6*90, 2*6*110

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*90

Vatsaa

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*220 siteet

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*135

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 2*8*100

Venyttely

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*145
3*155
Slingshotilla
4*3*170

Veto polven alta
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220
5*240 vyö
2*3*260
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*30, 8*37,5, 8*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 5*115

Jalkaprässi
8*80, 8*130, 8*180, 5*8*230

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225 vyö, 6*245, 6*265, 6*275

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*230
5*245
4*5*255

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*5*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
2*3*160
Slingshotilla
3*170
3*180
3*185
1*195
1*205

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*32,5, 6*40, 2*6*50

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 2*6*130, 2*6*140

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
Slingshotilla
3*155
3*165
4*3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
4*240
5*4*260

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*220 siteet
5*240
4*260
3*280
5*250
6*230

Raaka rinnalleveto
Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
Slingshotilla
2*3*170
2*3*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Leuanveto kumilla
7, 6, 6

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkiä käsipainoilla
6*15, 6*30, 6*37,5, 6*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 3*5*80

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
8*65
3*8*105

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*6*225vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*230 siteet
4*4*245

Suorinjaloin Maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 3*5*160

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
5*4*145

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 2*6*45

Veto Rintaan
3*6

Eteennosto
3*6*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*6*140

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*95, 8*100, 8*105

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*4*140
2*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150 vyö
5*160
3*5*170

Julle istualtaan
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*130, 6*140, 6*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*140
4*5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Leuanveto kumilla
3*6

Venyttely

Penkkiä, kyykkyä ja vetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
3*3*145
Slingshotilla
3*155
3*3*165

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
2*5*140
2*5*150

Polven alta veto
3*60
3*100
3*140
3*180
2*5*220
3*4*240

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 5*115

Box-kyykky
8*tanko, 8*60, 2*8*100, 8*120, 8*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 6*245, 6*265, 2*6*245

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*230
5*5*245

Suorinjaloin Maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*5*180

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*145
3*5*150

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
4*6*15

Veto rintaan
4*6

Venyttely

Penkkiä ja vetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
4*4*130

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

Hartiaveto
6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Sitten päivystäjää vietiin... 🚒🚨

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*4*220 siteet

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*135

Ojentajat taljassa
3*6*60

Hauiskääntö käsipainoilla
3*6*15

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*150

Venyttely

Maastaveto

Veto polven alta
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*4*245
3*260
2*3*260

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
5*6*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*95, 5*105, 5*112,5

Ojentajat taljassa
8*55, 8*60, 8*65, 8*70

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
3*135
7*3*145

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
8*60
8*100
8*120
8*140
8*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225 vyö, 2*6*245, 6*255

Ylätalja eteen
8*75, 8*95, 8*105, 8*115, 8*120

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*230
5*240
3*5*250

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*160, 5*170, 3*5*180

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
3*160
Slingshotilla
3*170
2*3*180

Ranskalainen punnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60

Leuanveto kumilla
7, 6, 5

Pullover
8*30, 8*37,5, 2*8*45

Vipunostot takaolkapäille
3*6*15

Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
2*3*260
2*3*275

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Merkistä
2*6*130
2*5*140
3*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51

Hartiaveto
6*60, 4*6*100

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*135
4*4*145

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*95, 5*105, 5*110

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 2*5*150 vyö, 2*5*160, 5*170

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 2*6*140

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*230
4*245
2*3*260
3*270

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
4*6*145
Slingshotilla
4*160
2*3*175

Ojentajat taljassa
8*55, 8*60, 8*65, 8*70

Leuanveto kumilla
5, 6, 5

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*50, 2*10*55

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
4*60
4*100
4*130
4*4*160

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*130

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 5*80, 5*95, 5*105

Vetoa polven alta
3*30, 3*100, 3*140, 3*180, 3*210, 4*5*230

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100
Sitten alkoi puhelin piippailla siihen malliin että päivystäjän treeni päättyi tähän.🚒

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus merkistä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*3*140

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
8*100
8*130
8*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225 vyö, 6*245

Ylätalja eteen
8*75, 6*95, 2*6*105

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*200 siteet
4*220
4*4*240

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*160, 2*5*180

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 3*6*30

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
3*6*15

Pullover
8*30, 2*8*37, 5

Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus merkistä
20*tanko
15*50
10*70
8*90
6*110
6*125
6*135
2*3*145
2*3*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 8*37,5, 2*8*45

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220
2*4*240
3*255

Hartiaveto
6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*4*140

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*150 vyö
2*5*160
5*170

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175vyö
2*6*200 siteet
5*220
2*4*220
2*3*260

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
3*6*145

Ojentajat taljassa
8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Leuanveto kumilla
6, 5, 5

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 2*8*55

Jalkakyykky
6*tanko
5*60
4*100
4*130
4*4*150

Venyttely

Penkkiä, vetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*6*130

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Veto polven alta
5*60, 5*100, 5*140, 5*170, 5*200, 2*4*220, 2*3*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus merkistä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*3*140

Box-kyykky
8*tanko
8*65
2*8*105
8*125
8*145

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*6*225 vyö

Ylätalja eteen
8*75, 8*95, 8*110, 8*115

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*5*240

Suorinjaloin Maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 5*160, 3*5*180

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
5*150

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 2*6*55

Leuanveto kumilla
3*5

Pullover
8*30, 8*37,5, 8*45

Venyttely

Eiliset treenit ja vähän kisatarinaa

Penkkipunnerrrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165

Treenit on siis jälleen aloitettu ja tähtäimeksi on asetettu avoimen luokan voimanoston MM-kilpailut marraskuussa Dubaissa. EM-kilpailuihin palasin Pilsenissä kymmenen vuoden tauon jälkeen. Edellisen kerran kilpailin EM-kilpailuissa 2009 Ylitorniolla. Läksin Pilseniin kolmesta syystä. Ensinnäkin SM-kilpailuista jäi semmoinen tutina, että enemmänkin on nostettavissa, niinkuin olikin.Toiseksi Pilsen oli vielä käymätön paikka, sillä siellä alettiin järjestämään kilpailuita vasta "lopetettuani" vuonna 2009 ja kolmanneksi on alkanut tuntua hieman pitkältä tuo väli treenata SM-kilpailuista MM-kilpailuihin yhdeksän kuukautta.
Matkaan Pilseniin päästiin Even kanssa SAS:n lakkoilusta huolimatta. Tiistai-iltana vielä peruutus SAS:n lennoista ja uudet liput Finnairilta. Vappupäivänä ajaa köröteltiin Etelä-Suomeen ja torstai-aamuna lennettiin Prahaan. Vuokraamosta alle terhakka Skoda Fabia Combi 1,3 TSI ja matkaan. Oltiin Prahassa jo niin hyvissä ajoin, että arveltiin pistäytyä katsomassa Prahan vanhaa linnaa. Yritykseksihän se jäi, kun on sen verran suosittu turistikohde, ettei löytynyt parkkipaikkaa tarpeeksi lähelle niin sitten millään ja nälkäkin jo painoi, joten suosiolla päätimme jättää linnan katselun toiseen kertaan ja suuntasimme auton keulan kohti Pilseniä. Prahasta olikin joutuisa ajella Pilseniin hyvää motaria pitkin ja jo tunnissa olimme perillä Pilsenissä.
Park Hotel vaikutti jo ensisilmäyksellä asialliselta paikalta, jollaiseksi se vierailun aikana osoittautuikin. Pikapuolin lähdettiinkin sitten jo kaupungille ja ajeltiin ensimmäiseksi shoppailemaan Pilsen Plaza -ostoskeskukseen. Kuinka ollakkaan törmäsimme siellä huoltajiimme Seppo Sohlmaniin ja Aki Kangasjärveen. Shoppailujen jälkeen suuntasimme takaisin hotellille kisoja katselemaan ja tulihan siinä treenihuoneessakin käytyä tekemässä viimeiset kevyet jumpat ennen lauantain kilpailua. Kangasvierin Jussikin saapui siinä jossain välissä kisapaikalle ja näin koko joukkueemme olikin sitten koossa.
Perjantaina käytiin taas vähän paikallisissa kaupoissa, sekä tietysti katseltiin kilpailuja. Naisten raskaassa sarjassa yhtenä tuomareista istuskeli vanha kilpakumppanini Ukrainan Vasyl Orobets vaimonsa kilpaillessa. Vasyl tuomitsi hyvin ja oikeudenmukaisesti, mutta olisittepa olleet näkemässä Vasylin muikeat viheltelyt ja jalanvipatuksen kun Alankomaiden Brenda Van der Meulen ei saanut viimeistä maastanostoaan ja pronssi varmistui Inna Orobetsille. :)
Sittenpä päästinkin jo lauantai-aamuun ja kilpailuhommille. Hyvin nukutun yön jälkeen sopiva aamupala ja puntari näytti nostovarusteille sopivat 143,22 kiloa. Pikkuisen odottelun jälkeen sitten pääsinkin lämmittelemään. Lämmittelytila Park Hotelissa on loistavat, mutta yksi kämmi järjestäjille oli päässyt käymään, sillä kuudelle lännittelypaikalle oli vain yksi lukkopari!!!  No lämmittelyt saatiin kuitenkin tehtyä. Vastaisen varalle tilasin omat matkamallia olevat lukot.
Aloituskyykky 355 tuli vaivattomasti, kuten myös toinen 370. Kolmanteen tankoon 380 kiloa ja kevyt oli sekin, mutta valitettavasti himpun vajaa.  Penkkipunnerruskin kulki ihan mukavasti edellisiin kisoihin verrattuna. Puoli vuotta kiusannut olkapäävaiva jäi taakse vähän ennen SM-kilpailuja, joten parempaa olikin lupa odottaa. Aloituksella maltillinen 220 oli helppo. Toiseen kymppi lisää ja sekin tuli mukavasti. Kuten myös viimeinen 235. Valitettavasti oikean jalan kantapää nousi hieman, joten nosto hylättiin.
Maastavedossakin oli ihan hyvä päivä. Aloituksella helppo 330 ja toiseen sitten 350. Sekin nousi helposti. Kolmanteen pyysin 360, mutta se jäi matkalle. Videoita katsellessani huomasin, että veto lähtee ehkä himpun liian edestä, joten pitää kiinnnittää huomiota tekniikkaan, jotta pääsee taas taistelemaan vetomitaleista. Yhteistulosta kertyi 950 kiloa, joka jäi pikkuisen tavoitteeksi asettamastani 965 kilon yhteistuloksesta. Sijoitus oli yhdeksäs. Palkintojenjakoseremonioiden jälkeen olikin jo samantien lähdettävä kohti Prahaa, koska paluulento oli jo lauantai-iltana.
Pilsen on kyllä mukava paikka käydä kilpailemassa. Kiitokset Sepolle ja Akille hyvästä huollosta, Eve-kullalle matkaseurasta, treenikavereille avusta kilpailuun valmistautuessa ja Mestareiden Valmentajalle Kari Kurkolle parhaista treeniohjelmista jo 18 vuoden ajalta.Tarina jatkuu...

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
3*100
3*130
3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*110
3*150
3*180

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
2*3*120
2*2*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
3*135
2*2*165
2*2*175

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
4*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
4*3*140

Ylätalja eteen
6*70, 3 *6*90

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*3*140

Vipunostoja rinnalle ja takaolkapäille
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
4*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
2*3*260
2*2*280

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
6*100
4*120
4*135
3*145
3*155
2*165
1*175
Paita
2*195 kellutus
1*210 "
1*220 10cm rinnasta
1*230 5cm rinnasta
1*235 pari senttiä rinnasta

Ojentajat taljassa
6*55, 2*6*60

Kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*3*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
4*150
4*190
4*220 vyö
4*240
3*255
3*270
2*290

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
3*100
4*3*140

Ylätalja eteen
6*70, 6*90, 3*6*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 4*80, 3*4*90

Julle
8*tanko, 6*65, 5*105, 4*145, 4*185, 4*4*225vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
4*145
4*185 vyö
2*215
2*240 trikoo alaosa ja siteet
2*260
2*280
2*290
1*305
1*315
1*325
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 3*5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
3*155
2*165
Slingshotilla
2*180
2*190
2*200

Ojentajat taljassa
6*55, 2*6*60

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*280
2*300
1*315 trikoo alaosa
1*325
1*335 olkaimet ylhäällä
1*345

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
2*3*140
3*3*150

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*3*150

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*255, 4*275, 4*295

Jalkakyykky

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
5*240 trikoo alaosa
4*255
3*270
3*280
2*2*290

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*145
2*3*155
2*2*165
5*135

Ojentajat taljassa
3*8*50

Kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

Venyttely

Maastavetoa

Lenssun poikasta pukkasi päälle köhimisen merkeissä. Päivän tankkailin kaloreita ja nestettä vahvistettuna tupla-annoksella c-vitamiiniä ja sinkkiä. Illalla kevennetty vetotreeni.

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*240
3*260
2*280
3*260

Ihan hyvin kulki, eikä hirveesti hiottanutkaan. Jospa se siitä....

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*140

Ylätalja eteen
6*75, 6*95, 6*105, 6*115

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*3*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*150 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*240 trikoo alaosa
3*255
2*270
2*290
2*310
1*325
2*300
3*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 4*5*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
3*160
1*170
Slingshotilla
2*185
2*195
Paita ja pari lankkua
2*210
2*220

Ojentajat taljassa
6*45, 6*55, 6*60, 6*65

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä, penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
5*3*240

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Ylätalja eteen
6*75, 6*85, 6*95

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
3*5*240

Suorinjaloinmaastaveto
6*60, 3*6*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*135

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 3*6*40

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*8*40

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
3*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
6*3*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*135
2*3*145
2*3*155

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
6*4*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
6*145 vyö
6*160
6*175
2*6*190

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*270
3*290
2*300
2*2*310

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
4*3*150
2*3*160
Slingshotilla
2*175
2*185
2*195

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*50, 8*55, 8*60

Leuanveto kumilla
7, 6, 6

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*50, 10*52,5, 10*55

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*245
3*260
2*3*275
2*3*290

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*3*140
3*3*150

Alatalja
8*75, 8*105, 4*8*135

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*4*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
6*135
6*155 vyö
6*165
6*175
6*185
6*195

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*255, 4*265, 4*275

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
5*250 trikoo alaosa
2*4*265
3*280
2*3*290

Suorinjaloinmaastaveto
6*60, 6*100, 6*140, 6*150 ja sitten Hippo-hiihtoihin kannustamaan.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
2*3*140
2*3*150
Slingshotilla
2*170
2*180
2*190
Ilman
2*6*125

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*50, 8*55, 8*57,5

Leuanveto kumilla
6, 5, 6

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*5*220 vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*70
5*110
3*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*110
4*4*130

Ylätalja eteen
6*70, 6*90, 2*6*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*5*120

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 3*5*80

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220 siteet
4*4*235

Suorinjaloinmaastaveto
6*60, 3*6*100

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*135

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 3*6*40

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3 *10*40

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
3*8*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*4*255
4*270
2*4*280

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
2*5*140
2*5*150

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*120
3*4*130
2*4*140

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*110, 8*115

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*135

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150 vyö
5*160
5*170
5*180
5*190

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*235, 5*245, 5*255, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*5*250 trikoo alaosa
4*265
2*3*280
2*290

Suorinjaloinmaastaveto
6*60, 6*100, 6*120, 2*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*4*140
Slingshotilla
2*160
2*170
2*180

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55

Leuanveto kumilla
5, 5, 6

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
2*5*255

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
5*4*120

Ylätalja eteen
8*70, 8*90, 8*100, 8*110

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*130

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Vipunostot takaolkapäille
6*10, 6*15, 6*20

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*135
2*5*155
5*165
5*175
5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*235, 5*245, 2*5*255

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*240
2*4*250

Maastaveto jäi kun pelastuslaitoksen velvollisuudet kutsuivat.🚒👨‍🚒

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*140
3*3*145
Slingshotilla
2*160
2*170
2*180

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*45, 8*50

Leuanveto kumilla
3*5

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50

Venyttely

Maastaveto

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
2*5*70
5*120
5*160
2*5*200

Alatalja
6*75, 3*6*105

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*6*120

Leuanveto kumilla
3*5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*185
5*205

Ylätalja eteen
6*70, 6*80, 6*90, 3*6*100

Vatsaa

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
3*135
3*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*200

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
10*60
10*80
6*100
4*120
1*130
1*140

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*180 vyö
3*2*200

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
4*240
4*255
2*270 trikoo alaosa
2*290
2*300

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
4*3*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella merkistä
15*tanko
10*60
6*100
6*110
3*130
2*140
2*1*150

Ojentajat taljassa
3*4*50

Pullover
3*4*30

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
3*130
3*3*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*4*225vyö

Ylätalja eteen
6*70, 4*90, 2*4*100

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
2*270
2*290
1*305
1*320
1*330 olkaimet ylhäällä
1*340

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*100
5*120
3*140
3*150
3*160
Paita
2*180 kellutus
2*200 "
1*220"
1*230 "
1*235 rinnasta, ei ihan jaksanut loppuun
Paita pois
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 3*4*80

Alatalja
6*75, 4*105, 3*4*135

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
4*230 vyö
4*260
3*280
2*300 trikoo alaosa
2*315
1*330

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*140
3*160 vyö
3*180
2*2*190

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*120
4*3*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*4*225

Ylätalja eteen
6*70, 6*85, 2*6*100

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
2*4*240 trikoo alaosa, siteet
3*265
3*280
2*295
2*310

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
10*40
12*60
8*80
5*100
5*120
3*130
3*140
3*150
3*160
Paita päälle
2*180 kellutus
2*200 kellutus
1*220 kellutus
1*230 kellutus
1*230 kellutus
1*230 rinnasta
Paita pois
2*3*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 3*4*90

Alatalja
6*75, 4*105, 3*4*135

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*4*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*120
2*4*130

Huomenna pariksi tunniksi hierojan pöydälle.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
6*2*250

Kulmasoutu
8*60, 3*8*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*3*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*4*30

Alatalja
6*75, 3*4*105

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
4*140
4*180
4*220 vyö
4*250
2*4*270
2*3*290

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*140
4*3*160

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
3*280
2*300
2*315
1*330
1*320

Kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*145
2*155
1*165
1*175
1*180
Slingshotilla
2*180
2*185
2*190

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 4*37,5, 4*45, 4*51

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

Alatalja
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*157,5, 4*165, 4*172,5

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
2*290
1*310
1*320
2*300

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
2*4*150
3*4*160

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150 vyö
5*170
4*190
4*200

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*285

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
18*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*3*150
3*155
4*135

Pullover
4*30, 4*37,5, 4*4*45

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 4*50, 4*60, 4*65, 4*70

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255 trikoo alaosa
4*270
3*285
2*300
2*315
1*330

Venyttely