Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
5*105
Nyt sitten nivunen kiristää

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Ojentajat käsipainolla
4*6

Pullover
4*6

Julle
5*tanko,  5*60, 5*100, 5*140, 5*170, 5*200 vyö
Jullee edes vähän

Venyttely

Tulosrajakisat ja treeniä

Kävin viime lauantaina tekemässä Sotkamossa tulosrajan ensi vuoden SM-kisoihin. Jokaisessa nostomuodossa yksi nosto ja tulokseksi 790 kiloa sarjalla 280-210-300.

Tiistaina penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
6*150
2*6*140

Vipunostot käsipainoilla rinnalle maaten
6*10, 6*15, 2*6*20, 6*25

alatalja lapiokahvalla
8*50, 8*75, 8*105, 8*120, 2*8*135

hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
8*60
8*100
5*120
3*3*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
2*225 siteet
1*245
1*265
1*285

Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*290
3*300

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*3*140

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*225
5*235
4*245
3*255
3*265

maastaveto myötäotteella
5*6*60

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*3*155

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ojentajat
3*5

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100 trikoo alaosa
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*280
Jospa se siitä

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*3*150 vyö

Julle
3*tanko, 3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*235

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*90
3*120
3*130
3*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*205 siteet
2*5*225
2*3*245

Maastaveto kapealla pysäytyksestä myötäotteella
3*5*60
2*5*100
5*120
5*140
5*180
1+4 sormilukolla* 200
1*210

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*190 paita kellutus
1*200"
1*210 rinnasta

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
4*5*15

Ojentajataljaa
4*6

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*3*220 vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*4*160 vyö

Venyttely