Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
2*4*230 siteet
2*4*245

raaka rinnalleveto
2*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*175

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 2*6*61

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 4*4*160

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*320 "
2*3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 3*4*155

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*160
2*170
1*180
3*200 paita kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

etunojapunnerrus
3*8

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykky

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*295
1*310
1*325
1*340
1*350
3*270

HYVÄÄ JOULUA :)

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
3*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145, 4*155

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
2*5*170

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

etunojapunnerrus
3*10

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*295
1*310
1*320
1*330
2*3*270

raaka rinnalleveto
4*60, 4*65, 4*70, 4*75, 4*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*45, 2*6*51, 6*61

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 4*4*160

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*255
3*270
3*285
1*300
1*315
1*330
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
3*165
1*180
3*200 paita kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

etunojapunnerrus
2*8, 8*+10, 8*+20

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 4*5*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
2*4*270

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140

vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*25

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 3*6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
10*15, 10*20, 10*25

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240