Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140

vipunostot takaolkapäille
5*10, 5*12,5, 5*15, 5*17,5, 5*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
3*250
3*270
1*290 olkaimet ylhäällä
1*305 "
1*325 "
1*335 "
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*165

ylätalja taakse
8*35, 8*70, 5*100, 2*5*110

venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
5*135
4*150
2*160
1*170
1*190 paita 2lankkua
1*205 "
1*220 "
1*230 "
2*3*150
5*150

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 5*30, 2*5*37,5

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkäilyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
4*125
3*155
3*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*275
1*295
1*310
1*325
1*340
2*3*275

rinnalleveto
5*tanko, 5*60, 5*70, 2*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140

vipunostot takaolkapäille
5*10, 5*12,5, 5*15, 5*17,5

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Vetopäivä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
6*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
3*240
3*265
2*285
1*305
1*325
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

ylätalja taakse
8*35, 5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160
1*170
1*180 paita 2lankkua
1*190 "
1*200 "
1*210 "
1*220 "
-230 "
2*3*140

vipunostot
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 2*5*30

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*150

hauisjumppaa
venyttely

Vuoden 2009 miesvoimanostaja!

http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/index.php?option=com_content&task=view&id=545&Itemid=47

Kolmannen kerran kyseinen sertifikaatti löysi tiensä minun kirjahyllyyni. Edelliset ovat vuosilta 2005 ja 2008.
Kiitos valinnasta liiton hallitukselle ja kaikille teille, jotka olette olleet mukana tätä menestystä rakentamassa.

Kyykkäilyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
5*125
5*155
3*185 vyö
3*215
4*250 siteet
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*280

rinnalleveto
5*tanko, 5*60, 2*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
clusterina
5*1*100
5*1*110
5*1*120
5*1*130

ojentaja ylätaljassa
8*30, 5*60, 5*70, 5*80, 2*5*70

pullover
5*30, 5*37,5, 5*45, 2*5*51

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastaveto

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
3*240
3*260
3*280
1*300
2*320
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa.
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*165, 5*175

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

ylätalja taakse
8*50, 6'75, 5*100, 5*110, 5*120, 5*110

vatsaa
venyttely

Veto kulki jouhevasti upouudella Leokon tangolla. Hyvän potkun antoi myös eilen illalla Karon ja Jannen kanssa tehty kana-sipsi-pulla-tankkaus. Paino ennen treeniä 135 kiloa, joten hyvin on paino aisoissa pysynyt dieetin lopettamisen jälkeen.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
1*170
1*180
1*200 paita 2lankkua
1*220 paita 2lankkua
viimeisessä nostossa tuntui pikku vihlaisu olkapäässä, joten lopetin tähän.

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 5*20, 5*25, 2*5*30

alatalja
5*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*142,5, 5*150, 5*157,5, 5*142,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkäilyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
5*125
5*155
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
3*270
2*290
1*310
1*320
2*4*270

rinnalleveto
5*60, 3*5*80

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*80, 2*5*100

vatsaa
venyttely

Kuihtunut valas sulloutui tänään upouuteen super centurio ws trikooseen kokoa 50. Näin tyköistuvalla trikoolla en olekkaan kyykännyt vuosiin ja pitää sanoa että tuntui hyvältä ja kevyeltä :)

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely
Kokeilumielessä piikkimatolla loikoilua. Maton laitoin lattialle ja makoilin ilman paitaa. Käyttämässäni mallissa on 10323 piikkiä. Vartin loikoilu rentoutti mukavasti ja piikeistä tuli vain
vähän punotusta.

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
6*120
5*130
4*140
4*150
4*140

vipunostot rinnalle
5*10, 5*15, 3*5*20

alatalja
6*60, 6*90, 3*6*120

hauisjumppa
venyttely

Hartiaveto

Tero Espoosta on kysynyt hartiavedon suoritustekniikasta. Kun kerran kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, niin toivottavasti videokuva antaa tyhjentävän vastauksen.

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185 vyö
4*220 v+s
4*230
4*240
4*220

rinnalleveto
3*5*60

pystysoutu
3*60 ei pysty tekemään

hartiaveto
2*5*60, 2*5*80

vatsaa
venyttely

Vetopäivä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
4*260
3*275
3*290
1*310
1*320
5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185, 5*205, 5*145

ylätalja taakse
8*35, 6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

vatsaa
venyttely